Рекомендации родителям по питанию детей-спортсменов
Дети и подростки получают мало знаний о питании. Отсутствие знаний в сочетании с неумением готовить создают для них проблему составления подходящего рациона.
Белковые продукты должны входить в рацион питания семилетнего ребенка на регулярной основе.
Углеводы:
- злаковые, крупы - гречка, геркулес, кукурузная, ячневая, перловая, рис и другие
- бобовые культуры - горох, фасоль, нут
- макароны из пшеницы твердых сортов
- сухофрукты - курага, изюм, чернослив
- кукуруза
- картофель, кабачки, тыква
- бананы
- хлебные изделия из муки грубого помола
- варенье, мед, джемы, повидло
Белковые продукты
- нежирное мясо
- морская и речная рыба
- молоко - до 500 мл в сутки
- кисломолочные продукты
- творог, суточный обьем - 40-50 г
- сыр
- бобовые культуры - фасоль, горох, чечевица
- орехи - грецкие, фундук, арахис, кешью
- яйца
В возрасте 9–10 лет питание ребёнка в основном осуществляется дома, поэтому в первую очередь родители должны иметь правильные представления о рациональном питании
Главными источниками минералов и витаминов являются:
- фрукты (необходимый объем – 300 г в сутки)
- овощи (объем – 280 г в сутки)
- ягоды и зелень
- молоко и молочные продукты
- мясо и рыба
- злаки
Основной принцип профилактики недостатка минеральных веществ и витаминов у детей 9-10 лет – разнообразное детское меню.
Для сохранения здоровья чрезвычайно важно, чтобы организм ребёнка не испытывал недостатка в энергии, белках, железе, меди, марганце, магнии, селене, натрии, цинке и витаминах A, C, E, B6, B12.
Лучше всего, чтобы эти и другие питательные вещества поступали в организм с разнообразной и полноценной едой, включающей в себя овощи, фрукты, бобовые, злаки, постное мясо, рыбу, молочные продукты и ненасыщенные жиры.
Исследования показывают, что можно обеспечить ребёнка всеми необходимыми витаминами и минералами исключительно за счет продуктов питания.
В данном возрасте наблюдается активация роста тела с возрастанием интенсивности обменных процессов. Это создает так называемый относительный гиповитаминоз и увеличивает потребность организма в отдельных витаминах. Можно периодически давать ребёнку комплекс водорастворимых витаминов строго соблюдая рекомендации врача по дозировке и не допуская постоянного бесконтрольного потребления витаминов.
Возможности сделать питание ребёнка разнообразным и полноценным:
- не бойтесь пробовать новые продукты и новые рецепты
- употребляйте в пищу как можно больше сезонных продуктов
- исследуйте все разнообразие продуктов
- смешивайте и сочетайте продукты между собой
- включайте овощи и фрукты в каждый прием пищи. Ежедневное меню должно включать в себя овощи и фрукты всех цветов
Привлекайте детей к планированию семейного меню и составлению рациона питания, учитывающего потребности организма во время тренировок и соревнований.
Культивируйте в них осознание того, что правильный выбор еды и напитков является частью формулы здоровья и успехов в спорте. Приучайте ребёнка утром завтракать дома. Ешьте утром сами, ведь именно на Ваше поведение ребёнок ориентируется в первую очередь.
Для покрытия потребностей организма в энергии и восстановления после занятий спортом детям нужно чаще перекусывать в течение дня. Для таких перекусов подходят продукты с высокой питательной ценностью: фрукты, сухофрукты, орехи, молоко и молочные продукты, зерновые хлопья. Необходимо сделать так, чтобы эти продукты были доступны ребенку в течение дня, а также перед занятиями спортом и после них. Для достижения баланса лучшей стратегией в построении рационального питании является разнообразие и умеренность. В день спортивных тренировок предложить ребёнку приятную для него пищу за 2–3 часа до нагрузки. Пища должна быть богата углеводами, содержать умеренное количество белка и мало жира. Объём жидкости не менее 240 мл (вода или сок).
Перед нагрузкой не следует давать детям простые углеводы (сахар, мёд, конфеты, сладкие газированные напитки).
Вместо них использовать сложные углеводы: хлеб, каши, макароны. Они не задерживаются в желудке на продолжительное время и не повышают уровень сахара в крови
\Сочетания продуктов, содержащих углеводы и белки:
- хлопья из злаков с молоком
- бутерброды с мясом, сыром и яйцом
- мясо, либо рыба, либо курица с рисом или лапшой
- консервированный тунец или лосось на хлебе
- фрукты и йогурт
- смесь сухофруктов и орехов
В детское меню нежелательно включать следующие продукты:
Сахар
не несет никакой пользы, только «пустые» калории. Зато ухудшает состояние зубов и служит распространенной причиной детского ожирения
Рафинированная пшеничная мука
подобно сахару, не отличается ценными для здоровья качествами
Продукты с красителями, консервантами, ароматизаторами, пищевыми добавками
(маркировка, начинающаяся с буквы Е)
Сладкие газированные напитки
Белый пшеничный хлеб
лучше заменить ржаным или с отрубями
Маргарин
источник трансжиров, нарушающих пищеварение
Несезонные овощи и фрукты
они обработаны опасными химическими удобрениями и пестицидами
Магазинные соусы
кетчуп, майонез, горчицу