Питание Игроков

Базовые принципы питания в спорте. Энергетическая, пищевая и биологическая ценность рациона питания хоккеистов. Кратность питания.

Правильное питание является обязательным условием сохранения здоровья, поддержания хорошей спортивной формы. Оно способствует развитию физических качеств, повышению спортивной работоспособности, ускорению восстановительных процессов после тренировочных занятий и соревнований
Сбалансированное питание предусматривает потребление определенного количества каждого из нутриентов и их строгое соотношение между собой при учете физиологических и биохимических особенностей. В ходе индивидуального развития организма эти взаимоотношения меняются, что и определяет величины возрастных потребностей человека в компонентах пищи и энергии.

Белки

Одним из важных компонентов пищи являются белки, являющиеся главным строительным материалом организма, выполняющие множество разнообразных функций. Считается, что приемлемый уровень баланса аминокислот в белке обеспечивается, если в рацион включить не менее 55–65 % белков животного происхождения. Растительные белки обеспечивают баланс аминокислот в меньшей степени и их желательно употреблять в виде смесей, не допуская однообразного питания. В употреблении дорогостоящих протеиновых порошков и аминокислотных препаратов, особенно в детском возрасте, нет никакого смысла: обычная пища по своей эффективности нисколько им не уступает.

Жиры

Это такой же необходимый компонент питания, как и белкиИсследования показали, что снижение доли жиров в питании менее 15% сопровождается снижением выносливости и работоспособности спортсменов. Не рекомендуется употреблять более 80–100 г и менее 25-30 г жиров в сутки. Во время спортивных тренировок усиливается потребность в полиненасыщенных жирных кислотах (ПНЖК), которые являются незаменимыми компонентами пищи. Основными пищевыми источниками ПНЖК являются растительные масла, рыбий жир.

Углеводы

Углеводы служат важным источником энергии. Однако полученные за счет углеводов калории довольно быстро сгорают, поэтому их запасы в организме должны ежедневно пополняться. Ежедневный рацион пищи и питья должен быть подобран так, чтобы организм получал достаточно углеводов для покрытия энергетических затрат во время тренировок и быстрого восстановления мышечного гликогена во время отдыха. Углеводы различаются по структуре и свойствам – простые (быстрые) углеводы, представленные в основном моно- и дисахаридами (глюкоза, сахароза, глюкоза и углеводы), и сложные, или медленные (крахмал, гликоген, пищевые волокна, пектиновые вещества). Для характеристики скорости превращения углеводов пищи в глюкозу используют понятие гликемического индекса (ГИ). Продукты, имеющие высокий ГИ, обеспечивают быстрое повышение уровня сахара в крови.

Пищу с высоким гликемическим индексом лучше употреблять непосредственно перед тренировкой и сразу после неё. При употреблении пищи с низким ГИ уровень сахара в крови повышается медленнее, что обеспечивает более продолжительный эффект, поэтому её целесообразно есть не менее чем за 1,5–2 часа до тренировки.

Данные по гликемическому индексу для ряда продуктов приводятся в Таблице 15.

Таблица 38. Гликемический индекс некоторых продуктов питания

Наименование	Гликемический индекс
глюкоза	100
картофель печеный	95
абрикосы консервированные	91
картофельное пюре	90
рисовая каша быстрого приготовления	90
кукурузные хлопья, поп корн	85
морковь отварная	85
хлеб белый	85
картофельные чипсы	80
крекеры	80
мюсли с орехами и изюмом	80
арбуз	75
кабачки, тыква	75
пшено	71
картофель вареный	70
кока-кола, фанта, спрайт	70
мармелад, джем с сахаром	70
батончики (марс, сникерс)	70
пельмени	70
рис белый, обработанный паром	70
сахар (сахароза)	70
шоколад молочный	70
мука пшеничная	69
ананас	66
бананы, дыня	65
картофель, вареный «в мундире»	65
консервированные овощи	65
манная крупа	65
сок апельсиновый, готовый	65
хлеб черный	65
изюм	64
макароны с сыром	64
свекла	64
печенье песочное	64
бисквит	63
зерна пшеничные, пророщенные	63
оладьи из пшеничной муки	62
пицца с помидорами и сыром	60
рис белый	60
суп-пюре из желтого гороха	60
кукуруза сладкая консерв	59
пирожки	59
печенье овсяное, печенье сдобное	55
йогурт сладкий	52
мороженое	52
отруби	51
гречка	50
рис коричневый	50
спагетти, макароны	50
овсяная каша	49
горошек зеленый, консерв	48
сок виноградный, сок грейпфрута, б/сахара	48
хлеб с отрубями	45
виноград	40
горошек зеленый, свежий	40
сок апельсиновый свежеотжатый, б/сахара	40
сок яблочный, без сахара	40
фасоль белая	40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной	40
апельсины, инжир, курага	35
морковь сырая	35
клубника	32
молоко цельное	32
молоко соевое	30
персики, яблоки	30
сосиски	28
грейпфруты	22
перловка	22
сливы	22
шоколад черный (70% какао)	22
абрикосы свежие	20
арахис	20
соевые бобы, сухие	20
фруктоза	20
орехи грецкие	v
баклажаны	10
грибы	10
зеленый перец, капуста, помидоры, салат	10

Потребности физически активных детей в минералах и витаминах в целом аналогичны потребностям здоровых детей

При достаточно разнообразном питании, как правило, нет необходимости в дополнительной коррекции.

Спортсменам следует соблюдать рациональный режим питания:

• дробный приём пищи (не реже 4 раз в сутки). Для детей 5 раз в сутки
• приём пищи в одни и те же часы
• промежутки между приёмами пищи не более 5 ч
• приём пищи не менее чем за 1,5–2 ч до начала тренировки
• основательный приём пищи не ранее чем через 30–40 мин после спортивных нагрузок
• ужин не менее чем за 2–3 ч до сна. Если же такая необходимость возникла в более позднее время – предложите ребёнку омлет или любой овощ на выбор, также можно предложить простоквашу или кефир. От сладких фруктов и ягод, а также печенья, хлеба на ночь лучше отказаться

Приём пищи перед физической нагрузкой преследует две цели:

• предотвратить чувство голода во время нагрузки;
• обеспечить питанием мышцы во время тренировки либо соревнований.

Предлагается следующее распределение энергетической ценности от общей суточной нормы калорийности

Время приема	Процент от общей суточной нормы калорийности	Характер питания
Первый завтрак	10-15%	Относительно небольшой, преимущественно углеводный и легкоусвояемый
Второй завтрак	20-25%	Достаточно объемный. Состоит из белков, углеводов и жиров (50 % от суточной нормы)
Обед	35%	Калорийная пища, богатая белками, углеводами и жирами
Полдник	5-10%	Фрукты, мюсли
Ужин	25%	Состоит из легкоусвояемых источников белков и углеводов (молочно-растительная пища, каши). За 1,5-2 ч до сна
На ночь	1%	Стакан кефира, варенца, простокваши, ряженки

Подбирая набор продуктов для питания в зависимости от режима физической активности и времени суток учитывайте скорость их переваривания и усвоения

Такие продукты как чай, кофе, молоко, вода, бульон, яйца всмятку в желудке задерживаются в течение 1-2 часов

В течение 2-3 часов в желудке задерживаются какао с молоком или сливками, яйца вкрутую, отварная рыба, отварная телятина, вишня.

В течение 3-4 часов в желудке задерживаются варёная курица, варёная говядина, хлеб, яблоки, рис отварной, картофель, капуста.

В течение 4-5 часов в желудке задерживаются жареное мясо, селёдка, тушеные бобы, горох отварной (данные приведены для порций до 250 грамм).