Питание Игроков

Базовые принципы питания в спорте. Энергетическая, пищевая и биологическая ценность рациона питания хоккеистов. Кратность питания.

Правильное питание является обязательным условием сохранения здоровья, поддержания хорошей спортивной формы. Оно способствует развитию физических качеств, повышению спортивной работоспособности, ускорению восстановительных процессов после тренировочных занятий и соревнований.

Белки

Одним из важных компонентов пищи являются белки, являющиеся главным строительным материалом организма, выполняющие множество разнообразных функций. Считается, что приемлемый уровень баланса аминокислот в белке обеспечивается, если в рацион включить не менее 55–65 % белков животного происхождения. Растительные белки обеспечивают баланс аминокислот в меньшей степени и их желательно употреблять в виде смесей, не допуская однообразного питания. В употреблении дорогостоящих протеиновых порошков и аминокислотных препаратов, особенно в детском возрасте, нет никакого смысла: обычная пища по своей эффективности нисколько им не уступает.

Жиры

Это такой же необходимый компонент питания, как и белкиИсследования показали, что снижение доли жиров в питании менее 15% сопровождается снижением выносливости и работоспособности спортсменов. Не рекомендуется употреблять более 80–100 г и менее 25-30 г жиров в сутки. Во время спортивных тренировок усиливается потребность в полиненасыщенных жирных кислотах (ПНЖК), которые являются незаменимыми компонентами пищи. Основными пищевыми источниками ПНЖК являются растительные масла, рыбий жир.

Углеводы

Углеводы служат важным источником энергии. Однако полученные за счет углеводов калории довольно быстро сгорают, поэтому их запасы в организме должны ежедневно пополняться. Ежедневный рацион пищи и питья должен быть подобран так, чтобы организм получал достаточно углеводов для покрытия энергетических затрат во время тренировок и быстрого восстановления мышечного гликогена во время отдыха. Углеводы различаются по структуре и свойствам – простые (быстрые) углеводы, представленные в основном моно- и дисахаридами (глюкоза, сахароза, глюкоза и углеводы), и сложные, или медленные (крахмал, гликоген, пищевые волокна, пектиновые вещества). Для характеристики скорости превращения углеводов пищи в глюкозу используют понятие гликемического индекса (ГИ). Продукты, имеющие высокий ГИ, обеспечивают быстрое повышение уровня сахара в крови. Пищу с высоким гликемическим индексом лучше употреблять непосредственно перед тренировкой и сразу после неё.

Таблица 13. Гликемический индекс некоторых продуктов питания

Наименование	Наименование	Гликемический индекс
Глюкоза	Апельсины, инжир, курага	35
Картофель печеный	Сок яблочный, без сахара	40
Абрикосы консервированные	Фасоль белая	40
Картофельное пюре	Печенье овсяное, сдобное	55
Каша быстрого приготовления	Сок свежеотжатый, без сахара	40
Кукурузные хлопья, поп корн	Морковь сырая	35
Морковь отварная	Клубника	32
Хлеб белый	Молоко цельное	32
Картофельные чипсы	Молоко соевое	30
Крекеры	Персики, яблоки	30
Мюсли с орехами и изюмом	Сосиски	28
Арбуз	Грейпфруты	22
Кабачки, тыква	Перловка	22
Пшено	Сливы	22
Картофель вареный	Шоколад черный (70% какао)	22
Кока-кола, фанта, спрайт	Абрикосы свежие	20
Мармелад, джем с сахаром	Арахис	20
Батончики (марс, сникерс)	Соевые бобы, сухие	20
Пельмени	Фруктоза	20
Рис белый, обработанный паром	Орехи грецкие	15
Сахар (сахароза)	Баклажаны	10
Шоколад молочный	Грибы	10
Сок без сахара	Зеленый перец, капуста, помидоры, салат	10
Ананас	Мука пшеничная	69
Бананы, дыня	Йогурт сладкий	52
Картофель, вареный «в мундире»	Мороженое	52
Консервированные овощи	Отруби	51
Манная крупа	Гречка	50
Сок апельсиновый, готовый	Рис коричневый	50
Хлеб черный	Спагетти, макароны	50
Изюм	Овсяная каша	49
Макароны с сыром	Горошек зеленый, консерв.	48
Свекла	Хлеб зерновой	40
Печенье песочное	Хлеб с отрубями	45
Бисквит	Виноград	40
Зерна пшеничные, пророщенные	Горошек зеленый, свежий	40
Оладьи из пшеничной муки	Суп-пюре из желтого гороха	60
Пицца с помидорами и сыром	Кукуруза сладкая консерв.	59
Рис белый	Пирожки	59

При употреблении пищи с низким ГИ, уровень сахара в крови повышается медленнее, что обеспечивает более продолжительный эффект, поэтому её целесообразно есть не менее чем за 1,5–2 ч до тренировки. Потребности физически активных людей в минералах и витаминах в целом аналогичны потребностям здоровых людей. При достаточно разнообразном питании, как правило, нет необходимости в дополнительной коррекции.

Спортсменам следует соблюдать рациональный режим питания:

• дробный приём пищи (не реже 4 раз в сутки). Для детей 5 раз в сутки
• приём пищи в одни и те же часы
• промежутки между приёмами пищи не более 5 ч
• приём пищи не менее чем за 1,5–2 ч до начала тренировки
• основательный приём пищи не ранее чем через 30–40 мин после спортивных нагрузок
• ужин не менее чем за 2–3 ч до сна

Приём пищи перед физической нагрузкой преследует две цели:

• предотвратить чувство голода во время нагрузки;
• обеспечить питанием мышцы во время тренировки либо соревнований.

Предлагается следующее распределение энергетической ценности от общей суточной нормы калорийности

Время приема	Процент от общей суточной нормы калорийности	Характер питания
Первый завтрак	10-15%	Относительно небольшой, преимущественно углеводный и легкоусвояемый
Второй завтрак	20-25%	Достаточно объемный. Состоит из белков, углеводов и жиров (50 % от суточной нормы)
Обед	35%	Калорийная пища, богатая белками, углеводами и жирами
Полдник	5-10%	Фрукты, мюсли
Ужин	25%	Состоит из легкоусвояемых источников белков и углеводов (молочно-растительная пища, каши). За 1,5-2 ч до сна
На ночь	1%	Стакан кефира, варенца, простокваши, ряженки