Рекомендации родителям по питанию детей-спортсменов

Дети и подростки получают мало знаний о питании. Отсутствие знаний в сочетании с неумением готовить создают для них проблему составления подходящего рациона.

В возрасте 5–6 лет питание ребёнка в основном осуществляется дома, поэтому в первую очередь родители должны иметь правильные представления о рациональном питании.

Главными источниками минералов и витаминов являются:

фрукты (необходимый объем – 300 г в сутки)
овощи (объем – 280 г в сутки)
ягоды и зелень
молоко и молочные продукты
мясо и рыба
злаки

Белковые продукты должны входить в рацион питания семилетнего ребенка на регулярной основе.

Белковые продукты

нежирное мясо
морская и речная рыба
молоко - до 500 мл в сутки
кисломолочные продукты
творог, суточный обьем - 40-50 г
сыр
бобовые культуры - фасоль, горох, чечевица
орехи - грецкие, фундук, арахис, кешью
яйца

злаковые, крупы - гречка, геркулес, кукурузная, ячневая, перловая, рис и другие
бобовые культуры - горох, фасоль, нут
макароны из пшеницы твердых сортов
сухофрукты - курага, изюм, чернослив
кукуруза
картофель, кабачки, тыква
бананы
хлебные изделия из муки грубого помола
варенье, мед, джемы, повидло

Основной принцип профилактики недостатка минеральных веществ и витаминов у детей 5-6 лет – разнообразное детское меню.

Для сохранения здоровья чрезвычайно важно, чтобы организм ребёнка не испытывал недостатка в энергии, белках, железе, меди, марганце, магнии, селене, натрии, цинке и витаминах A, C, E, B6, B12.

Лучше всего, чтобы эти и другие питательные вещества поступали в организм с разнообразной и полноценной едой, включающей в себя овощи, фрукты, бобовые, злаки, постное мясо, рыбу, молочные продукты и ненасыщенные жиры.

Исследования показывают, что можно обеспечить ребёнка всеми необходимыми витаминами и минералами исключительно за счет продуктов питания.

Привлекайте детей к планированию семейного меню и составлению рациона питания, учитывающего потребности организма во время тренировок и соревнований. Культивируйте в них осознание того, что правильный выбор еды и напитков является частью формулы здоровья и успехов в спорте. Приучайте ребёнка утром завтракать дома.

Ешьте утром сами, ведь именно на ваше поведение ребёнок ориентируется в первую очередь.

Для покрытия потребностей организма в энергии и восстановления после занятий спортом детям нужно чаще перекусывать в течение дня. Для таких перекусов подходят продукты с высокой питательной ценностью: фрукты, сухофрукты, орехи, молоко и молочные продукты, зерновые хлопья. Необходимо сделать так, чтобы эти продукты были доступны ребенку в течение дня, а также перед занятиями спортом и после них.

Как родители могут сделать питание ребёнка разнообразным и полноценным?

Не бойтесь пробовать новые продукты и новые рецепты.
Употребляйте в пищу как можно больше сезонных продуктов.
Исследуйте всё разнообразие продуктов.
Смешивайте и сочетайте продукты между собой.
Хорошо подумайте, прежде чем исключить ту или иную группу продуктов из рациона.
Включайте овощи и фрукты в каждый прием пищи. Ежедневное меню должно включать в себя овощи и фрукты всех цветов.

В день спортивных тренировок предложить ребёнку приятную для него пищу за 2–3 ч до нагрузки. Пища должна быть богата углеводами, содержать умеренное количество белка и мало жира. Объём жидкости не менее 240 мл (вода или сок). Перед нагрузкой не следует давать детям простые углеводы (сахар, мёд, конфеты, сладкие газированные напитки). Вместо них использовать сложные углеводы: хлеб, каши, макароны. Они не задерживаются в желудке на продолжительное время и не повышают уровень сахара в крови.

Сочетания продуктов, содержащих углеводы и белки:

хлопья из злаков с молоком
бутерброды с мясом, сыром и яйцом
мясо, либо рыба, либо курица с рисом или лапшой
консервированный тунец или лосось на хлебе
фрукты и йогурт
смесь сухофруктов и орехов

не менее 240 мл

Необходимый объем жидкости за 2-3 часа до тренировок

Таблица 14. Примерный дневной рацион для детей 5-6 лет

Приемы пищи, наименование и состав блюд	Масса готовой порции, г
1-й Завтрак
Каша овсяная молочная с маслом сливоч. (крупа «Геркулес», молоко, сахар, масло сливоч.)	180/5
Творожная запеканка (творог, яйцо. мука, молоко, сахар)	100
чай с молоком (чай. молоко, сахар)	200
2-й Завтрак
Фрукты свежие	200
Бутерброд хлеб/сыр	25/8
Обед
Суп рыбный с овощами (рыба, картофель, морковь, лук, капуста, кабачки, горошек зеленый, масло растительное)	400
Котлеты мясные запеченые (говядина, хлеб пшеничный)	90
Вермишель отварная	100
Салат (свекла, горошек зеленый, масло растительное)	100/10
Компот из свежих яблок с сахаром (яблоки свежие, сахар)	200
Чай с сахаром (чай, сахар)	200
Булочка сдобная	75
Ужин
Курица отварная(курица)	65
Пюре картофельное (картофель, молоко, масло сливочное)	180/5
Овощной салат (капуста, морковь, яблоки, масло растительное)	75/5
Компот из свежих яблок с сахаром (яблоки свежие, сахар)	200
Перед сном
Кефир 2,5 % жира	230
На весь день
Хлеб пшеничный, хлеб ржаной	210