Питание Игроков

Базовые принципы питания в спорте.

Организация рационального сбалансированного питания детей-спортсменов осложняется тем, что данная группа в силу своего возраста не в состоянии осознать важную роль правильного, сбалансированного питания, а также оценить качество и необходимость применения специализированных продуктов спортивного питания.

Тренировочные и соревновательные графики спортсменов ограничивают возможность адекватного восполнения энергетических затрат и удовлетворения потребности в питательных веществах. Поэтому при организации рационального питания спортсменов детского возраста следует рекомендовать образовательные программы, направленные на информирование о правильном питании и возможностях применения спортивных продуктов самих спортсменов-юниоров и их родителей.

Правильное питание является обязательным условием сохранения здоровья, поддержания хорошей спортивной формы.

Оно способствует развитию физических качеств, повышению спортивной работоспособности, ускорению восстановительных процессов после тренировочных занятий и соревнований.

Сбалансированное питание предусматривает потребление определенного количества каждого из нутриентов и их строгое соотношение между собой при учете физиологических и биохимических особенностей. В ходе индивидуального развития организма эти взаимоотношения меняются, что и определяет величины возрастных потребностей человека в компонентах пищи и энергии.

Белки.

Одним из важных компонентов пищи являются белки – главный строительный материал организма, выполняющий мно- жество разнообразных функций.

Считается, что приемлемый уровень баланса аминокислот в белке обеспечивается, если в рацион включить не менее 55–65% белков животного происхождения. Растительные белки обеспечивают баланс аминокислот в меньшей степени и их желательно употреблять в виде смесей, не допуская одно- образного питания.

В употреблении дорогостоящих протеиновых порошков и аминокислотных препаратов особенно в детском возрасте нет никакого смысла: обычная пища по своей эффективности нисколько им не уступает.

Жиры.

Такой же необходимый компонент питания, как и белки. Исследования показали, что снижение доли жиров в питании менее 15% сопровождается снижением выносливости и работоспособности спортсменов.

Не рекомендуется употреблять более 80–100 г и менее 25-30 г жиров в сутки. Во время спортивных тренировок усиливается потребность в полиненасыщеных жирных кислотах (ПНЖК), которые являются незаменимыми компонентами пищи. Основными пищевыми источниками ПНЖК являются растительные масла, жирные сорта рыбы, рыбий жир.

Углеводы.

Углеводы служат важным источником энергии. Их запасы в организме должны ежедневно пополняться.

Ежедневный рацион пищи и питья должен быть подобран так, чтобы организм получал достаточно углеводов для покрытия энергетических затрат во время тренировок и быстрого вос- становления мышечного гликогена во время отдыха. Углеводы различаются по структуре и свойствам – простые (быстрые) углеводы, представленные в основном моно- и дисахаридами (глюкоза, сахароза, глюкоза и др.) и сложные или медленные (крахмал, гликоген, пищевые волокна, пектиновые вещества). Для характеристики скорости превращения углеводов пищи в глюкозу используют понятие гликемический индекс (ГИ). Продукты, имеющие высокий ГИ обеспечивают быстрое повышение уровня сахара в крови.

Пищу с высоким гликемическим индексом лучше употреблять непосредственно перед тренировкой и сразу после неё. При употреблении пищи с низким ГИ уровень сахара в крови повышается медленнее, что обеспечивает более продолжительный эффект, поэтому её целесообразно есть не менее чем за 1,5–2 часа до тренировки. В Таблице 38 приводятся данные по гликемическому индексу для ряда продуктов.

Потребности физически активных детей в минералах и витаминах в целом аналогичны потребностям здоровых детей. При достаточно разнообразном питании, как правило, нет необходимости в дополнительной коррекции.

Спортсменам следует соблюдать рациональный режим питания:

• Дробный приём пищи (не реже 4 раз в сутки). Для детей 5 раз в сутки
• Приём пищи в одни и те же часы
• Промежутки между приёмами пищи не более 5 ч
• Приём пищи не менее чем за 1,5–2 ч до начала тренировки
• Основательный приём пищи не ранее чем через 30–40 мин после спортивных нагрузок
• Ужин не менее чем за 2–3 ч до сна. Если же такая необходимость возникла в более позднее время – предложите ребёнку омлет или любой овощ на выбор, также можно предложить простоквашу или кефир. От сладких фруктов и ягод, а также печенья, хлеба на ночь лучше отказаться.

Приём пищи перед физической нагрузкой преследует две цели:

• Предотвратить чувство голода во время нагрузки
• Обеспечить питанием мышцы во время тренировки либо соревнований

Предлагается следующее распределение энергетической ценности от общей суточной нормы калорийности

• Первый завтрак

  Предлагается следующее распределение энергетической ценности от общей суточной нормы калорийности Относительно небольшой, преимущественно углеводный и легкоусвояемый

• Второй завтрак

  Достаточно объемный. Состоит из белков, углеводов и жиров (50 % от суточной нормы)

• Обед

  Калорийная пища, богатая белками, углеводами и жирами

• Полдник

  Фрукты, мюсли

• Ужин

  Состоит из легкоусвояемых источников белков и углеводов (молочно-растительная пища, каши). За 1,5-2 ч до сна

• На ночь

  Стакан кефира (айрана, катыка)

Подбирая набор продуктов для питания в зависимости от режима физической активности и времени суток учитывайте скорость их переваривания и усвоения.

В течение 1-2 часов в желудке задерживаются такие продукты как чай, кофе, молоко, вода, бульон, яйца всмятку

В течение 2-3 часов в желудке задерживаются какао с молоком или сливками, яйца вкрутую, отварная рыба, отварная телятина, вишня.

В течение 3-4 часов в желудке задерживаются варёная курица, варёная говядина, хлеб, яблоки, рис отварной, картофель, капуста.

В течение 4-5 часов в желудке задерживаются жареное мясо, селёдка, тушеные бобы, горох отварной (данные приведены для порций до 250 грамм).

Таблица 40 – Гликемический индекс некоторых продуктов питания

Наименование	Гликемический индекс	Наименование	Гликемический индекс
глюкоза	100	суп-пюре из желтого гороха	60
картофель печеный	95	кукуруза сладкая консерв.	59
абрикосы консервированные	91	пирожки	59
картофельное пюре	90	печенье овсяное, печенье сдобное	55
рисовая каша быстрого приготовления	90	йогурт сладкий	52
кукурузные хлопья, поп корн	85	мороженое	52
морковь отварная	85	отруби	51
хлеб белый	85	гречка	50
картофельные чипсы	80	рис коричневый	50
крекеры	80	спагетти, макароны	50
мюсли с орехами и изюмом	80	овсяная каша	49
арбуз	75	горошек зеленый, консерв.	48
кабачки, тыква	75	сок виноградный, сок грейпфрута, б/сахара	48
пшено	71	хлеб с отрубями	45
картофель вареный	70	виноград	40
кока-кола, фанта, спрайт	70	горошек зеленый, свежий	40
мармелад, джем с сахаром	70	сок апельсиновый свежеотжатый, б/сахара	40
батончики (марс, сникерс)	70	сок яблочный, без сахара	40
пельмени	70	фасоль белая	40
рис белый, обработанный паром	70	хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной	40
сахар (сахароза)	70	апельсины, инжир, курага	35
шоколад молочный	70	морковь сырая	35
мука пшеничная	69	клубника	32
ананас	66	молоко цельное	32
бананы, дыня	65	молоко соевое	30
картофель, вареный «в мундире»	65	персики, яблоки	30
консервированные овощи	65	сосиски	28
манная крупа	65	грейпфруты	22
сок апельсиновый, готовый	65	перловка	22
хлеб черный	65	сливы	22
изюм	64	шоколад черный (70% какао)	22
макароны с сыром	64	абрикосы свежие	20
свекла	64	арахис	20
печенье песочное	64	соевые бобы, сухие	20
бисквит	63	фруктоза	20
зерна пшеничные, пророщенные	63	орехи грецкие	15
оладьи из пшеничной муки	62	баклажаны	10
пицца с помидорами и сыром	60	грибы	10
рис белый	60	зеленый перец, капуста, помидоры, салат	10