Питание Игроков
Базовые принципы питания в спорте.
Организация рационального сбалансированного питания детей-спортсменов осложняется тем, что данная группа в силу своего возраста не в состоянии осознать важную роль правильного, сбалансированного питания, а также оценить качество и необходимость применения специализированных продуктов спортивного питания.
Тренировочные и соревновательные графики спортсменов ограничивают возможность адекватного восполнения энергетических затрат и удовлетворения потребности в питательных веществах. Поэтому при организации рационального питания спортсменов детского возраста следует рекомендовать образовательные программы, направленные на информирование о правильном питании и возможностях применения спортивных продуктов самих спортсменов-юниоров и их родителей.
Правильное питание является обязательным условием сохранения здоровья, поддержания хорошей спортивной формы.
Оно способствует развитию физических качеств, повышению спортивной работоспособности, ускорению восстановительных процессов после тренировочных занятий и соревнований.
Сбалансированное питание предусматривает потребление определенного количества каждого из нутриентов и их строгое соотношение между собой при учете физиологических и биохимических особенностей. В ходе индивидуального развития организма эти взаимоотношения меняются, что и определяет величины возрастных потребностей человека в компонентах пищи и энергии.
Белки.
Одним из важных компонентов пищи являются белки – главный строительный материал организма, выполняющий мно- жество разнообразных функций.
Считается, что приемлемый уровень баланса аминокислот в белке обеспечивается, если в рацион включить не менее 55–65% белков животного происхождения. Растительные белки обеспечивают баланс аминокислот в меньшей степени и их желательно употреблять в виде смесей, не допуская одно- образного питания.
В употреблении дорогостоящих протеиновых порошков и аминокислотных препаратов особенно в детском возрасте нет никакого смысла: обычная пища по своей эффективности нисколько им не уступает.
Жиры.
Такой же необходимый компонент питания, как и белки. Исследования показали, что снижение доли жиров в питании менее 15% сопровождается снижением выносливости и работоспособности спортсменов.
Не рекомендуется употреблять более 80–100 г и менее 25-30 г жиров в сутки. Во время спортивных тренировок усиливается потребность в полиненасыщеных жирных кислотах (ПНЖК), которые являются незаменимыми компонентами пищи. Основными пищевыми источниками ПНЖК являются растительные масла, жирные сорта рыбы, рыбий жир.
Углеводы.
Углеводы служат важным источником энергии. Их запасы в организме должны ежедневно пополняться.
Ежедневный рацион пищи и питья должен быть подобран так, чтобы организм получал достаточно углеводов для покрытия энергетических затрат во время тренировок и быстрого вос- становления мышечного гликогена во время отдыха. Углеводы различаются по структуре и свойствам – простые (быстрые) углеводы, представленные в основном моно- и дисахаридами (глюкоза, сахароза, глюкоза и др.) и сложные или медленные (крахмал, гликоген, пищевые волокна, пектиновые вещества). Для характеристики скорости превращения углеводов пищи в глюкозу используют понятие гликемический индекс (ГИ). Продукты, имеющие высокий ГИ обеспечивают быстрое повышение уровня сахара в крови.
Пищу с высоким гликемическим индексом лучше употреблять непосредственно перед тренировкой и сразу после неё. При употреблении пищи с низким ГИ уровень сахара в крови повышается медленнее, что обеспечивает более продолжительный эффект, поэтому её целесообразно есть не менее чем за 1,5–2 часа до тренировки. В Таблице 38 приводятся данные по гликемическому индексу для ряда продуктов.
Потребности физически активных детей в минералах и витаминах в целом аналогичны потребностям здоровых детей. При достаточно разнообразном питании, как правило, нет необходимости в дополнительной коррекции.
Спортсменам следует соблюдать рациональный режим питания:
- Дробный приём пищи (не реже 4 раз в сутки). Для детей 5 раз в сутки
- Приём пищи в одни и те же часы
- Промежутки между приёмами пищи не более 5 ч
- Приём пищи не менее чем за 1,5–2 ч до начала тренировки
- Основательный приём пищи не ранее чем через 30–40 мин после спортивных нагрузок
- Ужин не менее чем за 2–3 ч до сна. Если же такая необходимость возникла в более позднее время – предложите ребёнку омлет или любой овощ на выбор, также можно предложить простоквашу или кефир. От сладких фруктов и ягод, а также печенья, хлеба на ночь лучше отказаться.
Приём пищи перед физической нагрузкой преследует две цели:
- Предотвратить чувство голода во время нагрузки
- Обеспечить питанием мышцы во время тренировки либо соревнований
Предлагается следующее распределение энергетической ценности от общей суточной нормы калорийности
-
Первый завтрак
Предлагается следующее распределение энергетической ценности от общей суточной нормы калорийности Относительно небольшой, преимущественно углеводный и легкоусвояемый
-
Второй завтрак
Достаточно объемный. Состоит из белков, углеводов и жиров (50 % от суточной нормы)
-
Обед
Калорийная пища, богатая белками, углеводами и жирами
-
Полдник
Фрукты, мюсли
-
Ужин
Состоит из легкоусвояемых источников белков и углеводов (молочно-растительная пища, каши). За 1,5-2 ч до сна
-
На ночь
Стакан кефира (айрана, катыка)
Подбирая набор продуктов для питания в зависимости от режима физической активности и времени суток учитывайте скорость их переваривания и усвоения.
В течение 1-2 часов в желудке задерживаются такие продукты как чай, кофе, молоко, вода, бульон, яйца всмятку
В течение 2-3 часов в желудке задерживаются какао с молоком или сливками, яйца вкрутую, отварная рыба, отварная телятина, вишня.
В течение 3-4 часов в желудке задерживаются варёная курица, варёная говядина, хлеб, яблоки, рис отварной, картофель, капуста.
В течение 4-5 часов в желудке задерживаются жареное мясо, селёдка, тушеные бобы, горох отварной (данные приведены для порций до 250 грамм).
Таблица 40 – Гликемический индекс некоторых продуктов питания
Наименование | Гликемический индекс | Наименование | Гликемический индекс |
глюкоза | 100 | суп-пюре из желтого гороха | 60 |
картофель печеный | 95 | кукуруза сладкая консерв. | 59 |
абрикосы консервированные | 91 | пирожки | 59 |
картофельное пюре | 90 | печенье овсяное, печенье сдобное | 55 |
рисовая каша быстрого приготовления | 90 | йогурт сладкий | 52 |
кукурузные хлопья, поп корн | 85 | мороженое | 52 |
морковь отварная | 85 | отруби | 51 |
хлеб белый | 85 | гречка | 50 |
картофельные чипсы | 80 | рис коричневый | 50 |
крекеры | 80 | спагетти, макароны | 50 |
мюсли с орехами и изюмом | 80 | овсяная каша | 49 |
арбуз | 75 | горошек зеленый, консерв. | 48 |
кабачки, тыква | 75 | сок виноградный, сок грейпфрута, б/сахара | 48 |
пшено | 71 | хлеб с отрубями | 45 |
картофель вареный | 70 | виноград | 40 |
кока-кола, фанта, спрайт | 70 | горошек зеленый, свежий | 40 |
мармелад, джем с сахаром | 70 | сок апельсиновый свежеотжатый, б/сахара | 40 |
батончики (марс, сникерс) | 70 | сок яблочный, без сахара | 40 |
пельмени | 70 | фасоль белая | 40 |
рис белый, обработанный паром | 70 | хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной | 40 |
сахар (сахароза) | 70 | апельсины, инжир, курага | 35 |
шоколад молочный | 70 | морковь сырая | 35 |
мука пшеничная | 69 | клубника | 32 |
ананас | 66 | молоко цельное | 32 |
бананы, дыня | 65 | молоко соевое | 30 |
картофель, вареный «в мундире» | 65 | персики, яблоки | 30 |
консервированные овощи | 65 | сосиски | 28 |
манная крупа | 65 | грейпфруты | 22 |
сок апельсиновый, готовый | 65 | перловка | 22 |
хлеб черный | 65 | сливы | 22 |
изюм | 64 | шоколад черный (70% какао) | 22 |
макароны с сыром | 64 | абрикосы свежие | 20 |
свекла | 64 | арахис | 20 |
печенье песочное | 64 | соевые бобы, сухие | 20 |
бисквит | 63 | фруктоза | 20 |
зерна пшеничные, пророщенные | 63 | орехи грецкие | 15 |
оладьи из пшеничной муки | 62 | баклажаны | 10 |
пицца с помидорами и сыром | 60 | грибы | 10 |
рис белый | 60 | зеленый перец, капуста, помидоры, салат | 10 |