Рекомендации родителям по питанию детей-спортсменов

Дети и подростки получают мало знаний о питании. Отсутствие знаний в сочетании с неумением готовить создают для них про- блему составления подходящего рациона.

В возрасте 12–13 лет питание ребёнка в основном осуществля- ется дома, поэтому в первую очередь родители должны иметь правильные представления о рациональном питании.

Анализ причин неадекватного питания детей-спортсменов показал, что основными факторами являются избирательный аппетит или пищевые предпочтения.

Белковые продукты

должны входить в рацион питания ребенка на регулярной основе. К ним относятся

• нежирное мясо
• морская и речная рыба
• молоко – до 500 мл в сутки
• кисломолочные продукты
• творог, суточный объем – 40-50 г
• сыр
• бобовые культуры: фасоль, горох, чечевица
• орехи: грецкие, фундук, арахис, кешью
• яйца

Углеводы:

• злаковые, крупы: гречка, геркулес, кукурузная, ячневая,
• перловая, рис и др
• бобовые культуры: горох, фасоль, нут
• макароны из пшеницы твердых сортов
• сухофрукты: курага, изюм, чернослив
• кукуруза
• картофель, кабачки, тыква
• бананы
• хлебные изделия из муки грубого помола
• варенье, мед, джемы, повидло

Главные источники минералов и витаминов:

• фрукты – 300 г в сутки
• овощи – 280 г в сутки
• ягоды и зелень
• молоко и молочные продукты
• мясо и рыба
• злаки

Для сохранения здоровья чрезвычайно важно, чтобы организм ребёнка не испытывал недостатка в энергии, белках, железе, меди, марганце, магнии, селене, натрии, цинке и витаминах A, C, E, B 6 и B 12 .

Лучше всего, чтобы эти и другие питательные вещества поступали в организм с разнообразной и полноценной едой, включающей в себя овощи, фрукты, бобовые, злаки, постное мясо, рыбу, молочные продукты и ненасыщенные жиры (растительное масло, жирные сорта рыбы).

Исследования показывают, что можно обеспечить ребёнка всеми необходимыми витаминами и минералами исключи- тельно за счет продуктов питания.

В данном возрасте наблюдается активация роста тела с возрастанием интенсивности обменных процессов. Это создает так называемый относительный гиповитаминоз и увеличивает потребность организма в отдельных витаминах.

Следует в соревновательный период назначать ребенку комплекс витаминов, строго соблюдая рекомендации врача по дозировке и не допуская постоянного бесконтрольного потребления витаминов.

Как можно сделать питание ребёнка разнообразным и полноценным:

• Пробовать новые продукты и новые рецепты
• Употреблять в пищу как можно больше сезонных продуктов
• Смешивать и сочетать продукты между собой
• Включать овощи и фрукты в каждый прием пищи

Принимая во внимание особенности национальной кухни, необходимо настойчиво приучать детей к овощным блюдам и прилагать усилия для отхода от однообразно-мясного питания.

Роль родителей заключается в воспитании правильного пищевого поведения и поддержании культуры питания в семье. Привлекайте детей к планированию семейного меню и составлению рациона питания, учитывающего потребности организма во время тренировок и соревнований. Культивируйте в них осознание того, что правильный выбор еды и напитков является частью успехов в спорте. Приучайте ребёнка утром завтракать дома. Ешьте утром сами, так как ребёнок ориентируется в первую очередь на ваше поведение.

Для покрытия потребностей организма в энергии и восстановления после занятий спортом детям нужно чаще перекусывать в течение дня. Для таких перекусов подходят продукты с высокой питательной ценностью: фрукты, сухофрукты, орехи, молоко и молочные продукты, зерновые хлопья. Необходимо сделать так, чтобы эти продукты были доступны ребенку в течение дня, а также перед занятиями спортом и после них. Для достижения баланса лучшей стратегией в построении рационального питании является разнообразие и умеренность.

В день спортивных тренировок предложить ребёнку приятную для него пищу за 2–3 часа до нагрузки. Пища должна быть богата углеводами, содержать умеренное количество белка и мало жира. Объём жидкости не менее 240 мл (вода или сок).

Перед нагрузкой не следует давать детям простые углеводы (сахар, мёд, конфеты, сладкие газированные напитки).

Вместо них использовать сложные углеводы: хлеб, каши, макароны. Они не задерживаются в желудке на продолжительное время и не повышают уровень сахара в крови.

Сочетания продуктов, содержащих углеводы и белки:

• Хлопья из злаков с молоком
• Бутерброды с мясом, сыром и яйцом
• Мясо/рыба/курица с рисом или лапшой
• Консервированный тунец или лосось на хлебе
• Фрукты и йогурт
• Смесь сухофруктов и орехов

В детское меню нежелательно включать следующие продукты:

• Сахар

  не несет никакой пользы, ухудшает состояние зубов и служит распространенной причиной детского ожирения

• Рафинированная пшеничная мука

  подобно сахару, не отличается ценными для здоровья качествами

• Белый пшеничный хлеб

  лучше заменить ржаным или с отрубями

• Маргарин

  источник транс-жиров, нарушающих пищеварение

• Овощи и фрукты, продающиеся не в сезон.

  Они могут быть обработаны опасными химическими удобрениями и пестицидами

• Магазинные соусы,

  кетчуп, майонез, горчицу

• Сладкие газированные напитки

Необходимо формировать у детей правильные формы пищевого поведения, используя разные методы.

Например, ведение дневника питания с указанием полезных продуктов, которые юный спортсмен потреблял в пищу в течение дня и недели, отслеживать последствия приёма новых продуктов, непривычных сочетаний продуктов.