Восстановительные мероприятия

Любая деятельность (умственная, физическая) вызывает утомление, которое выражается в изменении гомеостатических параметров внутренней среды организма, снижении количества энергетических и пластических резервов. Восстановление затраченных ресурсов происходит во время отдыха. Для ускорения процессов восстановления и стимуляции процессов физического развития растущего организма рекомендуется применение специальных восстановительных мероприятий с использованием многообразия средств (педагогических, гигиенических, психологических, и медико-биологических). При рациональном использовании данных мероприятий значительно сокращается время, необходимое для восстановления затраченных резервов организма ребенка и выход в фазу «суперкомпенсации».

• рациональное планирование нагрузок (количество занятий, направленность нагрузок) и отдыха в недельных микроциклах
• рациональное планирование тренировочного занятия с использованием разнообразия средств, а также методов тренировки и обучения в соответствии с возрастом
• оптимизация соотношения нагрузок и отдыха, соблюдение принципа постепенности увеличения тренировочных нагрузок по объему и интенсивности
• переключение с одного вида спортивной деятельности на другой, применение упражнений для активного отдыха и расслабления
• чередование тренировочных нагрузок различного объема и интенсивности
• применение средств для развития гибкости и подвижности в суставах в каждом тренировочном занятии (в заключительной части тренировочного занятия)
• Дни отдыха. Разная продолжительность отдыха после однотипных физических нагрузок будет способствовать различным эффектам

Существует два подхода к регламентации продолжительности отдыха: а) при продолжительном отдыхе выполнение последующих тренировочных занятий происходит в фазе полного восстановления физической работоспособности с «суперкомпенсацией» («супервосстановления») затраченных ресурсов, что обеспечивает повышение эффективности работы; б) при непродолжительном отдыхе последующее занятие осуществляется при неполном восстановлении.

В условиях неполного восстановления функциональных систем организма следующее тренировочное занятие проходит с большими затратами адаптационных резервов спортсмена. На начальном этапе подготовки рекомендуется использовать, в большей мере, первый подход

На этапе начальной подготовки основными гигиеническими средствами восстановления работоспособности после физических нагрузок является соблюдение режима дня, в том числе питания, и правил личной гигиены.

Соблюдение режима
способствует формированию биологических ритмов в организме ребенка, подготавливает организм к выполнению привычных функций, таких как сон, принятие пищи, умственная и физическая деятельность, отдых. Рекомендуемая продолжительность сна составляет 10-10,5 часов, отход ко сну – не позднее 21.30, подъем – не ранее 7.00. Перед сном необходимо проветрить комнату, обеспечить максимальное затемнение.

Для повышения качества сна необходимо ложиться спать в одно и то же время, ограничивать после 19.00 эмоциональные нагрузки (активные игры, в том числе компьютерные, просмотр фильмов и т.п.), сформировать собственные «традиционные» привычки перед сном (вечерний душ или ванна, прогулка на свежем воздухе, чтение книг и т.п.)

Необходимо отметить, что важно строго регламентировать время учебно-тренировочных занятий в вечернее время с учетом режима дня младшего школьника

В 9-10 лет дневной сон уже не является необходимостью, но рекомендуется при проведении 2-х разовых тренировочных занятий в летних спортивно-оздоровительных лагерях.

Личная гигиена. Соблюдение правил личной гигиены необходимо как для ускорения восстановления работоспособности, так и для профилактики инфекционных заболеваний кожи, полости рта, желудочно-кишечного тракта (ежедневный душ; тщательное мытье с мочалкой и мылом или другими моющими средствами для тела один раз в 4–6 дней; ежедневное мытье ног с мылом; мытье рук перед каждым приемом пищи и после посещения туалета; чистка зубов не менее 2-х мин 2 раза в день. Руки рекомендуется мыть мягким туалетным мылом, содержащим различные добавки, тщательно вытирать мягким полотенцем и при необходимости смазывать любым смягчающим кремом.

Необходимо соблюдение правил гигиены для одежды и обуви.
Одежда для спортивных занятий должна быть свободного покроя, не ограничивающего движений, чтобы не нарушать процессы кровообращения, дыхания и пищеварения. Обладать хорошей воздухопроницаемостью, высокой эластичностью и прочностью, малой теплопроводностью и значительной пористостью, гигроскопичностью (влагопроницаемостью).

Обувь должна быть удобной, прочной, эластичной; иметь хорошую водоупорность, достаточную вентилируемость, после увлажнения не терять своих свойств. Вся спортивная экипировка должна подвергаться очищению по мере необходимости, при этом не теряя свою форму и размеры.

В этом возрасте уже отчетливо проявляется тип нервной системы:
– сильный, подвижный, уравновешенный
холерик – сильный подвижный, неуравновешенный
флегматик – сильный, инертный, уравновешенный
– слабый, инертный, неуравновешенный

Тип нервной системы легко определить посредством педагогического наблюдения

Восстановительные мероприятия необходимо производить с учетом процессов возбуждения/торможения, силы/слабости нервной системы.

Так, возбудимым спортсменам с сильной нервной системой (холерики) необходимы разгрузки в виде выброса энергии – непосредственного отреагирования накопившейся усталости, злости, агрессии

Юным хоккеистам с сильной нервной системой, но пластичным (сангвиники), будут полезны общение с друзьями, близкими, переключение на другие виды деятельности

Если у ребенка застревающий тип (флегматики), то им необходимо усилием воли переключать внимание на что-то другое, отвлекаться от тренировок через чтение книг, просмотр фильмов, прослушивание музыки и медитацию.

Слабый и истощаемый тип (меланхолики) с наименьшей вероятностью остаются в хоккее, так как им необходимо четко соблюдать режим, много спать, чтобы успевать физически и психоэмоционально восстанавливаться. Чаще всего они покидают этот вид спорта из-за предельных нагрузок

Всем юным хоккеистам в этом возрасте показаны дыхательные упражнения и освоение навыков аутотренинга, прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону

В связи с развитием мышления, у ребенка резко возрастает способность размышлять о социальных нормах, поведении и поступках – как своих так и чужих. Он становится практическим психологом, но еще очень ограничен своим опытом. Поэтому может переживать множество внутренних конфликтов и противоречий из-за «неправильного» поведения других или несправедливого отношения как к себе, так и к другим членам команды со стороны взрослых.

Чтобы снимать повышенную напряженность, необходимо активно использовать индивидуальные беседы – когда ребенку дается возможность высказать свое мнение, свое видение причин и последствий тех или иных поступков – собственных, тренера, членов команды. При этом тренер должен вводить понимание ребенком правил и норм, их относительности в зависимости от обстоятельств. Необходимо делиться собственным опытом, а также активно использовать притчи и случаи из жизни – на таких, образных примерах, ребенок лучше воспринимает материал и делает выводы для себя.

Важно быть готовым отвечать на прямые вопросы: «А как бы Вы поступили?» - раскрывая не только сам выбор, но и его мотивы и этическую подоплеку. Именно эти вопросы – этики, справедливости, предсказуемости и понятности мира – волнуют юную личность, порождая большие конфликты в его душе

Тренер должен объяснить родителям, что ребенок в этом возрасте может остро переживать из-за плохого, асоциального, аморального поведения окружающих – как самих родителей, так и сверстников в школе и в спортивной команде. Это может вести к нарушениям сна, самочувствия, снижению общей работоспособности и успеваемости, так как для ребенка важна целостная, непротиворечивая картина мира. Он живет еще в убеждении, что «хорошие люди (друзья, тренер) не могут ошибаться и поступать плохо». Поэтому противоречия и конфликты необходимо выявлять и с ними работать через разъяснения, обсуждение, установление норм и договоренностей, чтобы ребенок, погружаясь в широкую и многообразную социальную реальность, был готов применить надежные критерии оценки поведения окружающих, понимать их мотивы и выстраивать свое отношение к происходящему

Также источником тревожности и даже депрессивных состояний современных детей является неконтролируемый информационный поток.

Необходимо, чтобы родители установили программы, обеспечивающие фильтрацию конвента на всех устройствах, которыми пользуется ребенок. Самого юного спортсмена необходимо настроить на критическое восприятие информации из СМИ и особенно из интернет-источников, объяснить, что существует много «фейкового» контента и что он должен учиться проверять надежность и достоверность тех источников, из которых почерпнул какой-то материал. Важно выстроить доверительные отношения с ребенком, показав, что он может обсудить с тренером любой волнующий его вопрос и его мнение будет учтено и не подвергнется насмешкам или необоснованной критике

Тот, кто желает хорошо воспитать ребенка, обречен всегда придерживаться справедливых взглядов

О. Бальзак

Именно надежная фигура тренера как наставника и опытного, справедливого, внимательного и последовательного старшего товарища снимает многие противоречия и конфликты в душе ребенка, когда он может опираться на опыт того, кому доверяет.

Таким образом, восстановительные мероприятия в 9-10 лет приобретают специализацию, индивидуализируясь под тип нервной системы юного хоккеиста, а также учитывают разнообразные внешние факторы, преимущественно информационного характера

Питание.
Кроме сна, одним из наиболее эффективных средств восстановления организма юного хоккеиста после тренировочных нагрузок является рациональное питание

Время приема пищи должно быть одинаковым и в будние, и в выходные дни. Прием пищи – за 1,5–2,0 ч до тренировочной деятельности.
Качественный и количественный состав пищевого рациона ребенка должен полностью восполнять потребность ребенка в белках, жирах, углеводах, витаминах, микро- и макроэлементах.

Восполнение энергетических ресурсов организма, поступление достаточного количества белков, жиров, углеводов, витаминов, микро- и макроэлементов очень важно, как для непосредственного восстановления работоспособности после тренировочных занятий, так и для естественных процессов роста и развития организма ребенка. Однако, относительно предыдущего возраста у занимающихся хоккеем появляется необходимость приема витаминно-минеральных комплексов.

Очень важно, что состав, дозировка и продолжительность курса приема определяются только врачом

Более подробно вопрос питания юных хоккеистов 8-9 лет освещен в разделе 3 Программы.

Гидропроцедуры.
Для возраста 9-10 лет основными гидропроцедурами являются: теплый, горячий, контрастный души; различные виды ванн; восстановительное плавание; банные процедуры. Эффект зависит от вида процедур, но наиболее мощным влиянием обладает посещение бани/сауны. Вследствие активации терморегуляции с потом выделяются электролиты, продукты метаболизма, происходит очищение кожи, возрастает ее тонус и эластичность. Тренируется сердечно-сосудистая система, тонус сосудов, что нормализует артериальное давление.

Пребывание в сауне вызывает углубление дыхания, расслабление дыхательной мускулатуры, бронходилатирующий эффект. Сухой жар убивает микробы на теле человека, открывает и прочищает поры, снимает с верхнего слоя кожи омертвевшие слои эпидермиса, улучшает кожное дыхание.

Посещение бани/сауны положительно влияет на психику детей. Пребывание в бане или сауне усиливает тормозные процессы в центральной нервной системе, что определяет ее седативный (расслабляющий) эффект, ведет к снятию психоэмоционального напряжения, повышает приспособительные (адаптационные) возможности организма.

При организации банных процедур следует учитывать, что дети лучше переносят горячий и сухой воздух, чем влажный. Температурный режим для детей 8-9 лет – 65°80°С при относительной влажности 11 %. В сауне (финской бане) такой режим достигается на нижней лавке.

Рекомендации по посещению бани (сауны):

• 2 захода по 2,5 минуты для детей 7 лет, по 5 минут – для 8 лет;
• За 60 мин до посещения сауны ребенок должен принять легкую пищу, за 10 мин до входа в сауну – выпить потогонный чай;
• охлаждение производится теплой водой под душем с последующим растираем сухим полотенцем. Нельзя резко охлаждать контрастным душем или водой в бассейне;
• обязательно использовать банную обувь и головной убор;
• Регулярность банных процедур, не более 1 раза в 7 дней при хорошей переносимости высоких температур воздуха;
• между заходами в сауну рекомендуется обильное питье: ягодные морсы, некрепкий чай или негазированная вода