Методологические аспекты учебно-тренировочного занятия.

Методология хоккея - это «творческая кухня» тренеров. В основе планирования должно быть творческое и осмысленное сочетание применения теории и методики хоккея (выбор направленностей, режимы работы и отдыха в упражнениях для каждой направленности для реализации объема тренировочных нагрузок) с современными методиками контроля реализации всех видов нагрузок

На основе имеющегося опыта работы разработана «Формула успеха» тренерской деятельности, представленная на рисунке 6, которая вполне применима и к работе тренера на учебно-тренировочном этапе подготовки.

Рисунок 6 – «Формула успеха»

В схеме представлены целевые ориентиры, на которые опирается тренер при планировании многолетнего процесса подготовки. С ростом уровня подготовленности хоккеистов важность структурных составляющих в «Формуле успеха» будет меняться.

Для достижения максимального результата тренер должен придерживаться конкретных принципов, реализуемых в определенной последовательности. Чтобы реализовать «Формулу успеха» тренер обязан иметь достаточный багаж теоретических знаний и практических знаний и умений. Для реализации «Формулы успеха» тренеру необходимо знать теорию и методику хоккея (планирование учебно-тренировочного процесса, его реализацию с методикой определения величины тренировочной и соревновательной нагрузок, методы контроля за уровнем развития физических качеств и функционального состояния занимающихся в годовом макроцикле подготовки).

Помимо этого, владеть навыками практической работы в области физической, технической, тактической, теоретической подготовки, организации педагогического процесса воспитания хоккеистов.

При наличии базовых факторов (знания тренерами теории и методики хоккея и их практических умений) «Формула успеха» реализуется за счет гармоничного объединения трех составляющих: комплексное развитие физических качеств при планировании тренировочного процесса, реализация планирования и контроля КРФК и функционального состояния в годовом цикле подготовки юных спортсменов.

Перед началом планирования учебно-тренировочного процесса необходимо учитывать результаты углубленного медицинского обследования (УМО).

Углубленное медицинское обследование в значительной степени является допуском занимающего к учебно-тренировочным занятиям с возможными ограничениями. В основном, это связано с лечением перенесенных травм, но встречаются и выявленные ограничения сердечно-сосудистой системы. Эти ограничения, часто связаны с возрастными особенностями развития сердца.

Для повышения эффективности планирования учебно-тренировочного процесса рекомендуется выполнить дополнительные исследования для каждого занимающегося и определить:

• частоту сердечных сокращений (ЧСС) покоя
• максимальную ЧСС
• «ЧСС-резерв» (разницу между ЧСС покоя и ЧССmax)

Система комплексного контроля более подробна описана в параграфе 2.7 Модуля Программы.

Перспективное планирование

Согласно теории и методике хоккея, учебно-тренировочный процесс в годовом макроцикле подготовки планируется на основе теории периодизации, предложенной Л. П. Матвеевым и адаптированной к процессу подготовки хоккеистов В. П. Савиным.

Для понимания направления многолетнего процесса подготовки рекомендуется составлять перспективный план, который разрабатывается на несколько лет (как правило, на этап подготовки). В подготовке хоккеистов в системе ДЮСШ/СДЮСШОР перспективное планирование осуществляется по этапам.

В перспективном плане содержатся достаточно обобщенные данные. В нем должна быть отражена тенденция к возрастанию требований к различным сторонам подготовленности хоккеистов. Например, каждый год должен начинаться с более высокого уровня учебно-тренировочных нагрузок.

В перспективном плане отражаются:

1. Цели и задачи
2. Краткая характеристика команды – возраст, спортивные достижения в предыдущем годе спортивной подготовки, уровень физической, технической, тактической, теоретической и психологической подготовленности. Необходимо отразить основные недостатки в различных видах подготовленности, как командные, так и индивидуальные. Кроме того, в перспективном плане указываются данные о состоянии здоровья хоккеистов, уровень физического развития и другие параметры по усмотрению тренера
3. Отбор и комплектование команды – мероприятия по комплектованию команды
4. Материально-техническое обеспечение – учебно-тренировочные сооружения, техни- ческие средства обучения и спортивной подготовки, спортивный инвентарь, технические средства контроля и видеообеспечения
5. Содержание комплексного контроля для оценки уровня подготовленности хоккеистов

Перспективный план для юных хоккеистов разрабатывается с учетом их возрастных особенностей, специфических требований хоккея, современных тенденций его развития и задач многолетней подготовки.

Также необходимо учитывать, что направленность на достижение наивысших результатов на учебно-тренировочном этапе подготовки является еще довольно отдаленной целью.

На первое место выдвигается повышение эффективности базовой подготовки, обеспечивающей высокий уровень спортивного мастерства игрока в перспективе.

Базовая подготовка – это разносторонняя подготовка, направленная на постоянное расширение общего фонда двигательных умений, навыков, освоение и совершенствование широкого арсенала технических приемов; общее развитие функциональных резервов всех морфо-функциональных систем организма. Темпы роста спортивных достижений и результативность подготовки хоккеистов в годо- вых циклах, во многом зависит от того, правильно ли была намечена перспектива подготовки спортсменов на несколько лет вперед; рационально ли спланированы задачи, средства и методы учебно-тренировочного процесса, а также величина тренировочной и соревновательной нагрузки. Кроме того, большое значение имеет правильный подбор и планирование восстановительных мероприятий, методик комплексного контроля за функциональным состоянием и уровнем различных видов подготовленности хоккеистов.

Особо важное значение имеет строгое соблюдение принципа посте- пенности в повышении тренировочных нагрузок. Это способствует улучшению

функциональных возможностей организма юных спортсменов и совершенствованию их адаптации к выполнению упражнений различной продолжительности и интенсивности. Перспективные планы составляются отдельно для групп каждого этапа многолетней подготовки: от спортивно-оздоровительного до спортивного совершенствования.

В Таблице 9 представлено перспективное планирование для тренировочных групп с первого по третий годы обучения.

Таблица 9 – Перспективное планирование учебно-тренировочного процесса 12-13 лет

Планирование структуры макроцикла и мезоциклов

Технология планирования процесса подготовки в макроцикле, в первую очередь, заключается в учете официального календаря соревнований при построении тренировочного процесса. В начале каждого годового макроцикла подготовки тренер на основе знаний теории и методики хоккея составляет основной документ, регламентирующий его профессиональную деятельность – план учебно-тренировочного процесса, утверждаемый руководством организации.

При планировании учебно-тренировочного процесса, как было указано ранее, в Пояснительной записке, используются технологии конструирования.

Конструирование – соединение элементов в целое за счёт взаимосвязей между ними.

В конструировании учебно-тренировочного процесса и каждого тренировочного занятия в отдельности взаимно связываются следующие элементы:

Структуры и функции тела

Их взаимосвязи отражены в физических качествах (выносливость, сила, быстрота, гибкость, ловкость), описаны в учебниках по физиологии, биохимии, биомеханике, отражают природные законы двигательной деятельности человека и теоретически объясняют формирование тренировочных эффектов. Развитие структур и функций объективно определяется энергообеспечением преодолеваемых физических нагрузок. Следовательно, здесь не может быть отклонений от теоретических положений, основанных на природных (биологических) законах.

Средства и методы тренировки

Их взаимосвязи отражены в педагогических принципах (постепенности, волнообразности, цикличности и т.д. тренировочных нагрузок), описаны в учебниках по теории физической культуры, носят эмпирический (основан- ный на практике) характер. Практика у всех разная, поэтому субъективна. Это творчество, в котором не исключены методические ошибки, что часто встречается в спорте.

Взаимосвязи структур, функций тела, средств и методов тренировки

Они образуют методику тренировки. Таким образом, методика основана на взаимосвязях теоретических неукоснительных положений и эмпирических творческих решений. Именно сочетание неукоснительного следования теоретическим закономерностям и творчество тренера определяют эффективность методики. Таким образом, безошибочное творчество возможно только в рамках теории.

В структуре годового макроцикла выделяют три периода:

• подготовительный
• соревновательный
• переходный

Сроки периодов варьируются в зависимости от возраста, этапа подготовки и календаря соревнований, а также возраста (Таблица 10).

Турнирная система с участием 8-10 команд, предполагающей 7-9 игр, приводит к значительному снижению физической работоспособности хоккеистов. Для полноценного восстановления игроков и создания предпосылок роста уровня их различных видов подготовленности (от физической – до тактической), между турнирами необходимо спланировать, восстановительный и подготовительный периоды. Продолжительность подготовительного периода при такой системе планирования макроцикла позволяет включить наряду со специально- подготовительным этапом общеподготовительный, который предполагает широкое использование средств ОФП.

Таблица 10 – Примерная структура макроцикла (11-12 лет; УТГ-1)

Планирование мезоциклов

Система организации Первенства Республики Казахстан в форме турниров, которые проводятся 4 раза в сезон, предполагает необходимость разделить общепринятый длительный соревновательный период на четыре мезоцикла (Таблица 8).

Мезоциклы представляют собой фазы тренировочного процесса продолжительностью от 3-х до 6-ти недель.

Применение мезоциклов позволяет систематизировать содержание тренировочного процесса в соответствии с целью и задачами этапа подготовки, обеспечить наилучшую динамику нагрузок, подобрать наиболее целесообразные средства и методы, учесть особенности предстоящей соревновательной деятельности.

В теории и практике спортивной тренировки в хоккее различают: втягивающие, базовые, контрольно-подготовительные, предсоревновательные, восстановительные и соревновательные мезоциклы. В таблице 11 представлено описание задач, решаемых в мезоциклах и даны примерные сочетания различных недельных микроциклов.

В планировании мезоциклов – восстановительно-подготовительного, восстановительно-поддерживающего, базового общеподготовительного, базового специально-подготовительного, предсоревновательного и соревновательного этапа подготовки необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• планирование имеет обратный отчёт от начала игр к началу подготовки по учебному плану
• на общеподготовительном и специально-подготовительном этапе – закладываются мезоциклы на срок не менее 4-х недель в каждом этапе
• восстановительно-поддерживающий этап начинается сразу же после окончания соревновательного. Первоначально, в течение 2-х недель планируется восстановительный мезоцикл с задачами восстановления сниженного уровня работоспособности и адаптационных ресурсов организма (при возможности – вне льда). Далее, по причине доступности льда в еще в течение 4-х недель целесообразно продолжать восстановительно-поддерживающего этапа переходного периода подготовки. Основные средства подготовки (физической, технической подготовки) применяются в аэробном и анаэробной алактатном режимах энергообеспечения

Таблица 11 – Примерная структура планирования мезоциклов

Примечание: * После каждого базового или соревновательного мезоцикла следует восстановительный микроцикл, в котором формируются кумулятивные и отставленные тренировочные эффекты. В этом микроцикле обязательно включаются минимум две тренировки циклического характера (например, равномерный кроссовый бег 40-60 минут в аэробном режиме), восстанавливающие тканевое дыхание и сердечную мышцу; ** Далее начинается восстановительно-подготовительный этап переходного периода подготовки с индивидуальными заданиями общефизической подготовки

Переходный период имеет свои специфические особенности.

Сразу после окончания последнего соревновательного периода предполагается планирование восстановительного мезоцикла (2 восстановительных микроцикла).

По рекомендациям ФХК в этот мезоцикл возможна организация мероприятий активного отдыха, так как смена видов деятельности позволит более полному восстановлению после больших психофизических нагрузок соревнований. Далее, в течение 4-х (5-ти) недель (4-5 микроциклов) целесообразно планирование восстановительного мезоцикла, в котором интенсивность нагрузок значительно снижается относительно соревновательных. В этом мезоцикле рекомендуется работа с аэробной направленностью (при ЧСС не более 140 уд/мин). и анаэробной алактатной направленностью.

Основную долю средств подготовки должны занимать упражнения технической и общефизической подготовки.

В сроки, приходящиеся на первые 6 недель (июнь и первые две недели июля) необходимо: с одной стороны, продолжать полноценно восстанавливать уровень работоспособности хоккеиста, сниженный после тренировочных нагрузок годового макроцикла подготовки, а, с другой, по причине кратковременности последующего подготовительного периода, - нужно начать постепенно повышать уровень общефизической подготовленности. Следовательно, пассивный отдых не должен занимать более 2-х недель (при более продолжительном пассивном отдыхе уровень подготовленности начинает резко снижаться, особенно значительно снижаются координационные способности, ловкость в прицельных упражнениях, требующих тонких мышечных дифференцировок). В этот период также рекомендуется использовать упражнения общефизической подготовки, выполняемые при аэробном и анаэробном алактатном режимах энергообеспечения, а также подвижные и спортивные игры на открытом воздухе. Из циклических упражнений возможно применение велосипедных и пеших прогулок, плавания. Для укрепления связочного аппарата голеностопа – бег по песку, подвижные и спортивные игры на песчаном пляже. Кроме того, можно выполнять упражнения, повышающие уровень технической подготовленности, но, при этом, необходимо не нарушать рекомендуемые режимы энергообеспечения. Более широко применять активный отдых между упражнениями.

При организации переходного периода не рекомендуется значительно изменять режим дня хоккеиста по времени подъема и отхода ко сну.

Планирование микроциклов

Микроциклом называется последовательность занятий, обеспечивающих комплексное решение задач спортивной тренировки для конкретного этапа спортивной подготовки.

Микроцикл обязательно содержит занятия, обеспечивающие нагрузочную и восстановительную фазы. Продолжительность микроцикла составляет от 3–4 до 10–14 дней. Планирование продолжительности микроциклов связывают с решением специфических задач предстоящих соревнований: формирование биологического ритма организма спортсменов, достижение оптимального отставленного тренировочного эффекта, управление работоспособностью.

В практике подготовки юных хоккеистов распространены недельные микроциклы. Такая продолжительность обеспечивает наилучшую синхронизацию с общим ритмом жизни. Различают следующие типы тренировочных микроциклов: втягивающие, базовые, подводящие, соревновательные и восстановительные. Помимо этого, в специальной литературе представлена информация о контрольно-подготовительных (модельных, специализированных) микроциклах.

В теории спортивной тренировки встречаются также ударные микроциклы. По своей структуре и содержанию эти микрокциклы похожи на базовые, контрольно-подготовительные и соревновательные.

Основная задача этих микроциклов состоит в стимуляции адаптационных возможностей организма спортсменов. В ударных микроциклах происходит совершенствование технико-тактической, морально-волевой, психологической, специальной физической и психологической подготовленности. Ударные микроциклы встречаются как в подготовительном, так и в соревновательном периодах. Особенностью ударных микроциклов является то, что они применяются во время подготовки, когда существуют ограничения по времени.

За счет использования больших нагрузок адаптационные сдвиги и перестройки в организме спортсменов происходят быстрее.

Эффект может достигаться как за счет использования больших объемов или интенсивности, так и комбинированного воздействия. Нередко тренировочный эффект усиливается благодаря использованию естественных природных факторов или жесткого психологического воздействия. Конечно, ударные микроциклы в большей степени подходят для квалифицированных хоккеистов. Рассмотрим функции и задачи, решаемые в перечисленных микроциклах.

При планировании микроциклов (восстановительных, базовых общеподготовительных, базовых специально-подготовительных, подводящих, соревновательных). Алгоритм планирования микроцикла представлен в таблице 12.

Таблица 12 – Алгоритм планирования микроцикла

Действия		Примечания
1.	Определить тип микроцикла	Сформулировать цель и задачи. Сделать прогноз возможных срочных и отставленных тренировочных эффектов
1.	Определить тип микроцикла	Сформулировать цель и задачи. Сделать прогноз возможных срочных и отставленных тренировочных эффектов
2.	Определить место и направленность основных и дополнительных занятий в микроцикле	Сформулировать цель и задачи занятий Определить место занятий в микроцикле Подобрать средства и методы
3.	Определить восстановительные занятия	Сформулировать цель и задачи занятий. Определить место занятий в микроцикле Подобрать средства и методы
4.	Проверить готовность занимающихся	Определить готовность занимающихся. Определить количество занимающихся Разработать недельный план
5.	Обеспечить контроль эффективности вы полнения тренировочной программы	Подобрать средства контроля срочных эффектов Подобрать средства контроля отставленных эффектов
6.	Разработать алгоритм коррекции тренировочной программы микроцикла	Определить возможные коррективы при негативном сценарии
7.	Обеспечить анализ выполнения программы	Обеспечить изучение взаимовлияния тренированных эффектов предыдущих микроциклов
8.	Запланировать специальные мероприятия, направленны на повышение эффективности учебно-тренировочной программы	Запланировать восстановительные мероприятия Запланировать участие специалистов, обеспечивающих медико-биологическое и психологическое сопровождение процесса подготовки

Продолжительность микроциклов зависит от периода подготовки.

В общеподготовительном периоде можно планировать как 3-4-х дневные, так и 7-ми дневные микроциклы.

Всё разнообразие тренировочных воздействий реализуется в микроциклах.

Именно здесь скрываются методические удачи и просчёты. И, если единичная тренировка малоэффективна, то именно микроцикл, являясь законченным в данном мезоцикле комплексом тренировок, в полной мере должен решить этапные задачи подготовки и обеспечить рост тренированности спортсмена.

В микроциклах необходимо учесть все, зачастую противоречивые требования к тренировочному процессу: динамику нагрузок, принципы тренировки, сроки тренировочных эффектов, соотношение обьёма у интенсивности, соотношение общей и специальной подготовки и так далее.

Содержание микроцикла.

Это тренировочные воздействия, определяются целью и задачами мезоцикла (периода подготовки). Вообще все задачи подготовки, исходя из биологических закономерностей, по мнению многих специалистов можно решить в 4-х дневном микроцикле. Однако на практике его очень трудно увязать с 7-и дневной неделей даже в условиях учебно- тренировочного сбора. Поэтому наиболее распространён недельный (7- дневный) микроцикл.

Особенности микроциклов в некоторых периодах подготовки

При конструировании микроциклов учитываются сроки восстановления от предыдущих нагрузок:

• на выносливость - до 2-х суток
• после скоростно-силовой, не связанной с гликолизом - 2 часа
• после гликолитической - не менее 5 суток

При конструировании микроциклов следует помнить, что нагрузка создаёт напряжение в организме и даже разрушает его структуры. Формирование тренировочного эффекта, то есть образование системного структурного следа, происходит преимущественно во время отдыха. Поэтому наряду с планированием нагрузок, необходимо предусмотреть достаточный отдых. Для этого микроцикл заканчивается днём отдыха, и в середине микроцикла планируется относительное снижение нагрузок.

В структурах, функциях и взаимосвязях организма должны быть созданы условия для их нормального развития и функционирования, как в ОФП, так и в остальных видах подготовки. Биологические закономерности одни и те же, и реализуются они в движениях (упражнениях – общеразвивиющих, специализированных, специальных и методах выполнения) творчески выбранных тренером

Глобально все микроциклы можно классифицировать на развивающие те или иные качества (формирующие те или иные двигательные навыки) и на восстановительные.

Рекомендуемая в биологическом аспекте структура микроциклов, имеющих в своих задачах развитие тех или иных аспектов подготовки (в числе которых: восстановительный, базовый обще-подготовительный, базовый специально-подготовительный, предсоревновательный) однотипна и представлена в таблице 13. В данном аспекте физические качества и способности следует рассматривать как общие, так и специальные.

В восстановительном микроцикле глобальной задачей является восстановление уровня функциональной подготовленности и поддержание его на определенном уровне. Пример структуры планирования восстановительного микроцикла приведен в таблице 14.

Рекомендуемая структура микроциклов в зависимости от периода подготовки

Таблица 13 – Структура развивающих микроциклов (в биологическом аспекте)

Таблица 14 – Восстановительный микроцикл

Методика определения величины тренировочной нагрузки для планирования микроциклов

По направленности нагрузки бывают:

• аэробные
• аэробно-анаэробные (смешанные)
• анаэробные гликолитические
• анаэробные алактатные

Разделение нагрузок на группы ведется на основе учета режима работы и частоты сердечных сокращений (ЧСС), пауз отдыха между упражнениями и объема тренировочного занятия.

По величине нагрузки могут быть:

• максимальными
• большими
• средними
• малыми

Такое деление условно и полностью не отражает меры воздействия упражнений на организм хоккеиста.

Более точно величина нагрузки определяется в количественных показателях объема (часы, мин.) и интенсивности (ЧСС уд/мин).

При оценке величины нагрузки отдельного упражнения или одного тренировочного занятия важна мера соотношения объема интенсивности, чтобы отнести их к разряду: максимальных, больших, средних или малых.

Для определения величины тренировочных нагрузок с учетом объема и интенсивности используют балльную систему.

По первой шкале, представленной в таблице 15, интенсивность нагрузки изменяется по 8-балльной системе, в которой определенной величине баллов соответствует ускоренный показатель частоты сердечных сокращений и уровень градации интенсивности (пониженная, средняя, повышенная, высокая).

По второй шкале оценивается суммарная величина нагрузки одного занятия в баллах с учетом объема и интенсивности (Таблица 16).

По третей шкале (Таблица 17) оценивается суммарная величина нагрузки одного тренировочного дня

пример: величина тренировочного занятия равна 300 баллов, величина второго тренировочного занятия равна 300 баллов, суммарная нагрузка одного тренировочного дня равна: 300 баллов + 300 баллов = 600 баллов - относится к разряду «средняя»

Таблица 15 – Шкала интенсивности тренировочной нагрузки

Таблица 16 – Шкала величины суммарной нагрузки одного тренировочного занятия

Таблица 17 – Усредненная шкала суммарной нагрузки одного тренировочного дня

В методике оценки величины тренировочных нагрузок с учетом объема и интенсивности.

ЧСС средняя определяется следующим образом: начальная ЧСС и конечная складываются и делятся на 2 пример: 120 уд/мин + 180 уд/мин = 300 : 2 = 150 уд/мин средняя ЧСС одного упражнения

В методике оценки величины тренировочных нагрузок для учебно- тренировочных групп (11-14 лег) средняя ЧСС опреде- ляется по конечному ЧСС в каждом упражнении и выводится средняя ЧСС всего тренировочного занятия

пример: 130 уд/мин + 140 уд/мин + 145 уд/мин + 135 уд/ мин + 150 уд/мин = 700 уд/мин : 5 = 140 уд/мин ЧСС средняя = 140 уд/мин

При оценке величины нагрузки по конечному ЧСС тренер может определить, в каком диапазоне по величине нагрузки было тренировочное занятие.

Практика педагогических наблюдений показала, что в детских командах при оценке величины тренировочной нагрузки на льду были зафиксированы следующие результаты:

При выполнении упражнений на тренировочных занятиях на- чальная ЧСС - от 150 до 156 уд/мин. Следовательно, хоккеист начинает упражнение при недовосстановлении. Соответственно, конечная ЧСС после выполнения упражнения составляет до 200 уд/мин, а, значит, энергообеспечение хоккеиста осуществляется за счет анаэробного гликолитического механизма с сопутствующим значительным «закислением» организма – накоплением лактата. Такие нагрузки оказывают негативное влияние, в первую очередь, на сердечно-сосудистую систему.

При ЧСС около 180 уд/мин систолический (ударный) объем сердца снижается примерно на 15%, что приводит к ухудшению энергообеспечения миокарда, накоплению агрессивных продуктов обмена, и, в конечном итоге, созданию предпосылок для развития патологических процессов в сердечно-сосудистой системе.

Для достижения планируемой нагрузки тренер обязан знать, как спланировать тренировочное занятие по направленности, объему, режиму работы и отдыха. В планировании микроцоклов с учетом величины нагрузок представлено в таблицах 16- 22 учебно-тренировочного процесса необходимо придерживаться принципов, которые годами были накоплены в теории и методике спорта, в частности, в хоккее.

Примерное планирование по величинам нагрузок

Подготовительный период

Втягивающий мезоцикл

Задачи мезоцикла:

Примечания:

• СИ – спортивные игры
• Б – быстрота
• Ск.сил – скоростно-силовая
• ОВ – общая выносливость
• КРФК – копмлексное развитие физических качеств
• ЛГ – ловкость/гибкость
• ОС – общая сила
• Тх – техническая
• ТхТк – технико-тактическая
• М – малая нагрузка
• Ср – средняя нагрузка
• Б – большая нагрузка

Подготовительный период

Базовый мезоцикл

Примечания:

• СИ – спортивные игры
• Б – быстрота
• Ск.сил – скоростно-силовая
• ОВ – общая выносливость
• КРФК – копмлексное развитие физических качеств
• ЛГ – ловкость/гибкость
• ОС – общая сила
• Тх – техническая
• ТхТк – технико-тактическая
• М – малая нагрузка
• Ср – средняя нагрузка
• Б – большая нагрузка

Величина нагрузки средняя. Во втором микроцикле величина нагрузки средняя, большая. В третьем микроцикле величине нагрузки выше (средняя, боль- шая, максимальная). Четвертый микроцикл закан- чивает базовый развивающий мезоцикл. Закономерность построения и планирования учебно-трениро- вочного процесса - постепенность и волнообразность соблюдена.

На практике в условиях ограниченного времени тренеры стремятся в одном занятии решать несколько задач подготовки. Это не всегда оправдано. Сочетание силовых тренировок с другими видами нагрузок далеко не всегда может быть удачным.

Основные требования при определении места силовой тренировки в недельном микроцикле следующие:

Рассмотрим встречающиеся в практике сочетания силовых упражнений с другими

Силовые - скоростные (благоприятное сочетание):

• выполнение скоростных упражнений перед силовыми осуществляемое на «свежих мышцах»
• эффективно для повышения скорости
• вследствие кратковременности упражнения не вызывают утомления и не препятствуют развитию адаптивных реакций при силовых тренировках.

Выполнение скоростных упражнений после силовых возвращает мышцам способность к взрывному характеру движений, и, поскольку в них задействовано креатинфосфатное энергообеспечение, углубляют дефицит КФ и АТФ в мышцах, усиливая тем самым ответ организма на силовую тренировку. Кроме того, силовые упражнения тонизируют мышцы и последующее выполнение скоростных упражнений весьма эффективно.

Силовые – анаэробные гликолитические (неблагоприятное сочетание):

Неблагоприятное сочетание как в одном занятии, так и в периоде в целом, так как гликолитическое энергообеспечение связано с недостатком кислорода, исчерпанием энергетиков и адаптационных ресурсов, что отрицательно сказывается на росте мышечной массы и активности ЦНС. Кроме того, силовые упражнения выполняются средствами общефизической подготовки (вне льда), гликолитические упражнения целесообразно выполнять в специальных для вида спорта движениях. Это различие в средствах тренировки нарушает специальные нервно-мышечные связи, то есть технику вида спорта.

Силовые – развитие общей (аэробной) выносливости:

• в одном занятии - неблагоприятное сочетание, так как силовые упражнения, являясь стрессовой нагрузкой, вызывают выброс гормонов, активизируя тем самым обмен веществ. При последующем выполнении упражнений на развитие аэробной выносливости нарушается принцип экономичности. Организм быстро оказывается в состоянии утомления и истощения, что делает невозможным формирование ответной реакции на силовую тренировку.

Силовые упражнения не эффективны при применении после упражнений на развитие аэробной выносливости по причине утомления нервной системы и опустошения энергетических запасов. Для формирования тренировочного эффекта в полной мере после силовых нагрузок рекомендуется только отдых.

• проведение силовых тренировок и работы на развитие аэробной выносливости в разные дни тренировочного цикла эффективно повышает уровень обоих физических качеств.

При планировании нагрузок силовой направленности рекомендуется опираться на две важнейшие реакции организма:

• рост мышечной массы – гипертрофия мышц (предпосылка для дальнейшей тренировочной и соревновательной деятельности)
• усиление продуцирования гормонов (активизация восстановления и повышение мышечного тонуса)

Силовые - координационные (неблагоприятное сочетание):

При утомлённых мышцах ухудшается координация. Кроме того, силовые нагрузки нарушат тонкие специальные для вида спорта нервно-мышечные связи.

Таким образом, при конструировании тренировки для формирования узконаправленного концентрированного тренировочного эффекта следует соблюдать принцип «одно занятие - одно тренировочное направление». В противном случае реакция организма выразится только в общем утомлении.

Размещение силовых тренировок в годовом цикле определяется целями и задачами периодов подготовки и соревнований.

Для концентрированного тренировочного эффекта силовые тренировки целесообразно объединять в блоки, во время которых силовая подготовка занимает до 25% тренировочного времени.

Последовательно выполняемые нагрузки могут оказывать нейтральное, положительное и отрицательное действие. Такие взаимодействия наблюдаются в пределах одного тренировочного занятия, тренировочного дня, микроцикла и т.д.

В процессе тренировки наиболее выраженные адаптационные изменения в доминирующей функции достигаются в случае положительного взаимодействия нагрузок. Отрицательное взаимодействии нагрузок существенно снижают общий адаптационный эффект и могут способствовать развитию состояния перетренированности (таблица 18)

Таблица 18 – Последовательность сочетания нагрузок и ее эффект (положительный эффект)

Во всех случаях, когда достижение положительного взаимодействия тренировочных эффектов нагрузок разной направленности при их совместном применении в рамках отведенного занятия не представляется возможным, занятия следует строить по принципу однонаправленного воздействия, т.е. в основной части занятия должны использоваться нагрузки одного и того же вида тренирующего воздействия.

Для оптимизации построения микроцикла, важно чтобы последующие нагрузки не оказывали отрицательного воздействия на восстановление от предшествующей нагрузок. Для этого нагрузки в течении нескольких дней подряд (например, 3 дней) должны быть разнонаправленными.

При любом сочетании нагрузок, после нескольких напряженных тренировочных дней целесообразно включать «разгрузочные дни»

Таблица 19 – Последовательность сочетания нагрузок и ее эффект (отрицательный эффект)

В годовом цикле применение больших объёмов аэробной работы снижает показатели скоростной выносливости, большие объемы нагрузок анаэробной направленности отрицательно отражаются на показателях общей выносливости. Оптимальное сочетание нагрузок различной направленности составляет основу оптимизации тренировочного процесса (Таблица 19).

В подготовительном периоде подготовки рекомендуется сначала воздействовать на развитие общей (аэробной) выносливости, далее - скоростной выносливости, а, затем – на скорость и скоростно-силовые качества. Не имея достаточно высокого уровня развития общей выносливости нельзя достичь высокого уровня скоростной выносливости.

В целях профилактики травматизма, развития силы и координационных способностей реко- мендуется продолжить занятия по борьбе «Казакша курес».

Борьба для юного хоккеиста является рабочим инструментом для профилактики травматизма, чувства положения тела соперника, развития координации, силы и скорости в движениях. Занятия борьбой позволяют научиться владеть своим телом и гармонично развить мышечный аппарат, выполнение акробатических и гимнастических трюков внесет свой вклад в общее физическое развитие.

В казакша курес разрешены захваты за верхнюю часть тела. Борьба проводится в стойке. Проходы в ноги запрещены. Можно проводить захваты за куртку и за пояс. Разрешены приёмы поясной борьбы (каз. белбеу курес). Можно делать подсечки, зацепы ногами, приёмы через бедро.

Шалып лактыру — броски подножками. Занимают одно из ведущих мест в техническом арсенале. Различают передние, задние и боковые подножки. Приём выполняется как под одну, так и под обе ноги противника. Атакующий борец бросает соперника на спину через свою подставленную ногу.

Кагып лактыру — броски подсечками. Подразделяются на передние, задние, боковые и подсечки из- нутри.

Илип лактыру — броски зацепом. В терминологии самбо это — зацепы голенью.

Лактыра жыгу — броски подхватом. Это броски, при которых нога (ноги) противника подбивается спереди или изнутри задней частью ноги.

Аркадан асырып лактыру — броски подворотом. В терминологии самбо — броски через спину. Выполняются за счёт поворота к противнику спиной с последующим наклоном и падением вперёд в сторону броска.

Енкейiп лактыру — броски наклоном. Приёмы для физически сильных борцов. Чаще всего применяются как контрприёмы и выполняются в тот момент, когда противник пытается захватить пояс через плечо борца. В этот момент проводящий бросок борец должен движением головы назад рывком выпрямить туловище, разогнуть ноги в коленных суставах и поднять противника на себе вверх, после чего за счёт резкого наклона туловища вперёд и опускания на колени бросить противника.

Котермелеп лактыру — броски подсадом. Подразделяются на передние, задние, боковые и подсечки из- нутри.

Айналдырып лактыру — броски с кружением. Жестокие приёмы, известные в казахской борьбе издавна. Силачи поднимали соперников на уровень плеч и даже выше головы, кружили их вокруг себя и выполняли различные приёмы: бросали через подставленное бедро, спину, или выполняли броски с зацепом снаружи. Борца, который владел техникой этого приёма, соперники боялись. Hекоторые физически слабые борцы после таких бросков получали травмы.

Тонкалана асып домалай лактыру — броски перекатом. Проводятся при обоюдном захвате за пояс, атакующий, вы- полняя бросок, падает на бок, увлекая за собой противника, усилием рук перебрасывает его за себя в сторону броска и удерживает на спине.

Кеудеден лактыру — броски прогибом. В терминологии самбо — броски через грудь.

Орап лактыру — роски обвивом. В самбо эти приёмы являются разновидностью зацепов.

Развитие силовых качеств

Для развития силовых способностей в возрасте 12-13 лет рекомендуется проводить с массой собственного тела или отдельных его частей. Хорошим средством для развития силы является резина для фитнеса. Резина для фитнеса представляет собой компактную эластичную ленту из специального материала в виде кольца. Нагрузка обеспечивается за счет сопротивления, которое возникает при растяжении резинки. Этот очень простой и доступный инвентарь невероятно функционален и эффективен. Этот мини-эспандер не вредит скелетной мускулатуре и суставно-связочному аппарату, что очень важно при активном росте хоккеистов в возрасте 11-15 лет.

Занятия с резинкой позволяет решить сразу несколько задач:

• Повышение силы
• Укрепление мышечного корсета
• Качественную работу над мышцами всего двигательного аппарата
• Минимальное давление на суставно-связочный аппарат

Резинка для фитнеса имеет множество названий: «фитнес-резинки»,«резиновые петли», «эспандер-кольцо», «мини-лента», «mini band», «resistance band», «resistance loop».

Такой широкий спектр названий стоит иметь ввиду при поиске фитнес-инвентаря. В качестве «фитнес-резины» можно использовать эластичную ленту.

Фитнес-резина имеют несколько уровней нагрузки в зависимости от жесткости резины: легкий, средний, сложный.

Каждому уровню соответствует определенный цвет ленты, причем цветовой набор зависит от производителя (пример: желтый, красный, черный).

Лучше сразу купить целый набор из нескольких резинок разного сопротивления. Это не только поможет вам тренировать каждую группу мышц в соответствии с требуемой нагрузкой, но одновременно выполнять упражнения на руки и на ноги.

Уровень сопротивления резинки во время выполнения упражнений рекомендуется выбирать с учетом своих силовых возможностей: при выполнении упражнений должно быть ощущение силовой работы, но, при этом не должна быть нарушена техника движений.

Для рук, плеч, груди можно взять мягкую фитнес-резинку. Для ног и ягодиц можно смело брать среднюю или жесткую резинку. Если вы хотите увеличить нагрузку, то можете надеть одновременно обе ленты сразу.

Упражнения для развития силы мышц верхних конечностей

Цель упражнений:

Работают мышцы плеча, предплечья, грудные мышцы, которые приводят лопатки к позвоночнику, с включением мышц спины и живота. В целях стабилизации добавляется небольшая статическая нагрузка на мышцы рук. Петля в этом упражнении прямо-таки заставляет держать в напряжении мышцы рук и корпуса за счёт постоянного сопротивления.

Разведение прямых рук

Техника выполнения. Петля надевается на руки в районе запястий. Необходимо поднять прямые руки перед собой до уровня груди. Петля должна быть в постоянном натяжении. Выполняются плавные разведения рук.

Тяга одной рукой

Техника выполнения. Встать на одно колено, поставив одну ногу впереди. Поместить переднюю ногу внутрь резинки. Взять дру- гой конец одной рукой. Согнуть локоть и потянуть петлю к телу. Вернуться в исходное положение.

Шаги руками

Техника выполнения. Встать на четвереньки, колени вместе и руки врозь. Надеть петлю на локти. Шагать в стороны, попере- менно двигая руками и ногами.

Шаги в планке

Цель упражнения. Мышцы живота и стабильность корпуса. Планка даёт хорошую работу мышц живота, без большой нагрузки на позвонки поясничного отдела, как при обычных скру- чиваниях для развития мышц брюшного пресса. Сопряженно развивается силовая выносливость: выполняя шаги, создается дополнительная нагрузка на ноги петлёй.

Техника выполнения. Петля надета на щиколотки. Исходное положение — планка: кисти под плечами, локти мягкие, руками толкать пол и «не проваливаться в лопатках». Мышцы пресса напряжены, таз подкручен, чтобы не было прогиба в пояснице, ноги выпрямлены, пятки упираются в пол. Из планки шагать в сторону одновременно разноимёнными руками и ногами. Петля должна быть в растянутом положении на протяжении всего вре- мени выполнения упражнения.

Упражнения для развития силы мышц нижних конечностей

Цель упражнений:

Развитие силы мышц задней поверхность бедра, ягодиц, большой четырехглавой мышцы, приводящих, спины, косых мышцы живота. Данные упражнения помогают задействовать не только большую ягодичную мышцу, но и среднюю и малую ягодичные, икроножные мышцы.

Сгибание бедра стоя

Техника выполнения. Надеть петлю на ноги (на ступни). Встать прямо. Исходное положение — ноги на ширине плеч. Подтянуть одно колено к груди. Согнуть бедро как минимум на 90 градусов. Напрягать ягодичные мышцы. Держать себя в вертикальном по- ложении.

Раскладушка

Техника выполнения. Исходное положение - лежа на боку, со- гнуть ноги в колене, петля надета немного выше коленей. Разво- дить и сводить согнутые в коленях ноги, поднимая верхнюю ногу. Подошвы стоп должны оставаться вместе.

Присед с петлей

Техника выполнения. Ноги чуть шире плеч. Спина прямая, взгляд перед собой. Петля немного натянута. Выполнить неглубокий присед, отводя таз назад. Вес на пятках. Подняться в исходное положение.

Ягодичные откаты

Техника выполнения. Надеть петлю на ноги (на ступни). Встать на четвереньки. Напрячь мышцы кора. Вытянуть одну ногу назад так, чтобы она оказалась на одной линии с туловищем. Сделать короткую паузу в последнем сокращении. Почувствовать напря- жение в ягодицах.

Боковая тяга

Техника выполнения. Петля надета на щиколотки. Исходное по- ложение — ноги на ширине плеч. Поднять одну ногу от пола. Вы- тянуть прямую ногу в сторону. Вернуться в исходное положение.

Поднимание бедра

Техника выполнения. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедра. Резиновые ленты пропустить по подошвам кроссовок. Поднять левую ногу от земли, сгибая в колене так, чтобы нога образовала прямой угол, удерживая петлю в натяжении. Пауза – 3 сек. Вернуться в исходное положение.

Боковой шаг

Техника выполнения. Встань, ноги на ширине плеч и надеть пет- лю на бедра. Ходить боком в положении приседа, можно делать данное упражнение с «коньковым ходом».

Ягодичный мост

Техника выполнения. Петлю расположить выше колена. Принять положение лежа на полу, согнуть колени и упереться ступнями в пол. Они должны быть на таком расстоянии друг от друга, чтобы немного натянуть петлю. Поднять таз и напрячь мышцы ягодиц. Лопатки остаются на полу. При подъёме таза не сводить колени, а сопротивляться резине. Именно это сопротивление включает в работу среднюю и малую ягодичные мышцы. Так же плавно опустить таз в исходное положение. Плюс этого упражнения в том, что его можно использовать вместо приседов, если нельзя нагружать нижние конечности в области коленных суставов.

Длинные петли и упражнения с ними

Это петли 100-190 см в длину. С ними можно выполнять упражнения на спину, мышцы живота, а также на руки и ноги. Тренировки с длинными петлями увеличивают силу мышц, амплитуду движений и улучшают баланс.

Отжимания с петлёй

Используется длинная петля, около 104 см в длину.

Цель упражнения. Грудные мышцы, плечи, пресс, спина — всем работающим структурам петля добавит нагрузки и сделает это упражнение ещё интенсивнее.

Техника выполнения. Накинуть петлю на спину в районе лопаток, а её концы прижать ладонями к полу. Встать в планку на прямых руках. Мышца пресса напряжены, Мышцы всего тела в тонусе. Согнуть локти и опуститься грудью к полу. Не прижимать подбородок к груди и не проваливаться в пояснице. Локти на- правлены назад. На выдохе, толкая ладонями пол, вернуться в исходное положение планки.

Тяга петли в наклоне

Используется длинная петля, около 104 см в длину. Цель упражнения. Основная нагрузка — на широчайшие мышцы спины. Также активны руки, мышцы, приводящие лопатки к позвоночнику, и мышцы живота.

Техника выполнения. Середина петли прижимается к полу ступнями, концы — в руках. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Спина прямая, в наклоне практически до параллели с полом. Выполнять движения локтями максимально за спину, скользя по корпусу. Не округлять спину и не прижимать подбородок к груди. Не поднимать плечи к ушам.

Подтягивания с петлёй

Длинные петли 100-130 см используются в том числе для подтягиваний. С выбором сопротивления здесь обратная ситуация. При первых занятиях нужно брать петлю со средним или тяжёлым сопротивлением, чтобы облегчить себе задачу на большее количество килограммов. Со временем перейти на петли меньшего сопротивления, а потом начать подтягиваться и вовсе без них.

Выпады с петлёй

Используется длинная петля, 100-190 см в длину. Цель упражнения. В выпадах основная работа ложится на переднюю и заднюю поверхность бедра и на ягодицы.

Техника выполнения. Закрепить один конец петли, другой накинуть на себя в районе подвздошных костей (костные выступы ниже талии). Сделать пару шагов вперёд, чтобы петля немного натянулась. Сделать хороший шаг вперёд. Заднее колено находится низко над полом, но не касается его. Спина прямая. Следить, чтобы колено передней ноги не выходило за носок стопы, а угол в заднем колене был примерно 90°. Оттолкнуться передней стопой и одним движением вернуться в исходное положение.

Эластичные ленты и упражнения с ними

Как правило, это ленты длиной около 4 метров, различного сопротивления. На них нет ни ручек, ни петель. Это позволяет использовать их в довольно большом количестве упражнений.

Эластичные ленты хороши своей многофункциональностью. Завязав на них узел, можно получить петлю, сложив пополам — увеличить сопротивление.

Тяга ленты с разгибанием рук

Цель упражнения. Активная работа трицепса руки, при правильном выполнении — бицепса руки. В упражнении также включены мышцы спины и живота для стабилизации корпуса.

Техника выполнения. Прижать одной ногой середину ленты, другой ногой сделать шаг вперёд и слегка согнуть колено. Взять в руки концы ленты на таком расстоянии от середины, чтобы при вытянутых вверх руках ощущалось хорошее натяжение. Спина прямая, взгляд вперёд. Руки отвести максимально назад, кисти держать рядом друг с другом. Согнуть обе руки в локтях, опуская кулаки между лопатками. Локти - вперёд, не разводить их в стороны. Делать это медленно, чтобы включились бицепсы. Снова выпрямить руки вверх.

Ленты с петлями и упражнения для них

Длина ленты у производителей — примерно от 140 до 270 см. Большая длина понадобится в упражнениях на баланс и всё тело. Степень сопротивления у таких лент бывает лёгкой, средней и тяжёлой.

Большой плюс таких лент — уже готовые петли. Не нужно завязывать узлы для регулировки размера или наматывать на руки для фиксации. Внимательно выбирайте сопротивление и размер ленты для ваших целей. Если возьмёте слишком маленькое для вас сопротивление, то выполнять упражнения будет слишком легко и прогресса не будет. Если лента будет длиной около 140 см, то нельзя будет выполнить с ней присед с поднятием рук — описание упражнения ниже. Длинные ленты с петлями можно использовать не только для силовых упражнений, но и для тренировки баланса, растяжки и пилатеса.

Ласточка с лентой

Цель упражнения. Баланс, работают мышцы-стабилизаторы ног, ягодицы и спина. Лента усиливает работу ягодичных мышц ноги при отведении её назад и вверх. Из-за дополни- тельного сопротивления становится сложнее ловить баланс, а значит, увеличивается работа и мышц- стабилизаторов опорной ноги, и мышц корпуса.

Техника выполнения. Одну ногу поставить в первую петлю ленты. Протянуть ленту по задней поверхности ноги, по ягодице и спине к плечу той же стороны. Надеть на плечо такую петлю, чтобы создалось ощутимое натяжение в ленте. Опорную ногу, без ленты, слегка согнуть в колене. Спина прямая всё время выполнения упражнения. Взгляд перед собой, не прижимать подбородок к груди. Стоя на одной ноге, начать медленно уходить корпусом вперёд, одновременно отводя прямую ногу с петлёй назад, а прямые руки к ушам. Дойти до параллели с полом, задержаться на 3-5 секунд и медленно вернуться в исходное положение.

Присед с поднятием рук и перекрещённой лентой

Цель упражнения: широчайшие мышцы и спина.

Техника выполнения. Ноги на ширине плеч. Прижать стопами середину ленты к полу. Слегка согнуть руки в локтях и взять такие петли, чтобы создать неболь- шое натяжение в исходном положении. Основное движение: выполнять присед, отводя таз назад, а руки поднимать вверх к ушам. При этом корпус немного наклоняется вперёд, спина немного прогибается в грудном отделе. Вес на пят- ках. Не прижимать подбородок к груди и не задирать плечи к ушам. Подняться в исходное положение.

Поворот плеча с лентой

Цель упражнения. Увеличение силы и стабильности плеча — группы мышц, которые удерживают плечевую кость в суставе, отвечают за её вращение, участвуют в отведении и приведении плеча к туловищу. Кроме этого, работают мышцы спины, боковой поверхности корпуса и живота для стабилизации.

Техника выполнения. Ноги на ширине плеч. Одной стопой прижать ленту к полу. Разноимённой рукой взять такую петлю, чтобы создать небольшое натяжение в исходном положении. Отвести руку от туловища до параллели с полом и согнуть ее в локте на 90°, кулак смотрит вперёд. Проверить, чтобы плечевой и локтевой суставы были на одной линии. Далее повернуть плечо, направив кулак вверх. Локоть при этом удерживается на месте на одной линии с плечом. Вернуть кулак в исходное положение. Вращается только плечевая кость, рисуя кулаком и предплечьем небольшую дугу. Выполнять медленно. Не опускать локоть, спина прямая.