Восстановительные мероприятия

Любая деятельность (умственная, физическая) вызывает утомление, которое выражается в изменении биохимических и биофизических показателей внутренней среды организма, снижении количества энергетических и пластических резервов в клетках органов. Восстановление затраченных ресурсов происходит во время отдыха – активного и/или пассивного.

В целях ускорения процессов восстановления работоспособности хоккеистов после увеличившихся относительно этапа начальной подготовки нагрузок рекомендуется применение специальных восстановительных мероприятий. Разработка и реализация мероприятий по сохранению и восстановлению работоспособности спортсменов является важнейшей проблемой отрасли спортивной науки.

Интегральным показателем оценки эффективности восстановительных мероприятий является уровень общей и специальной работоспособности спортсмена.

Все средства восстановления подразделяются на:

• педагогические
• гигиенические
• психологические
• медико-биологические

При рациональном использовании данных мероприятий значительно сокращается время, необходимое для восстановления затраченных резервов организма ребенка и выход в фазу «суперкомпенсации» - «супервосстановления» ресурсов.

Именно при таком подходе к учебно- тренировочному процессу физические нагрузки оказывают стимулирующее, а не истощающее (тормозящее) влияние на процессы роста и развития организма ребенка, происходит увеличение адаптационных резервов.

Применение совокупности разных видов восстановительных средств способствует значительному повышению эффективности учебно- тренировочного процесса.

Например, систематическое применение восстановительных средств может позволить тренеру увеличить объем нагрузок в ударных микроциклах на 10-15%.

Принципы использования средств восстановления

• Совместимость

  сопряженного воздействия разных средств восстановления. Некоторые средства усиливают эффект воздействия – например, сочетание сауны и массажа. При применении сочетания других средств, наоборот, может значительно снизить восстановительный эффект – например, сочетание гидропроцедур с использованием прохладной воды и электропроцедур

• Учет

  индивидуально-типологических особенностей организма спортсмена

• Комплексный подход

  в одновременном использовании средств восстановления в целях воздействия на все основные функциональные системы организма – двигательные, обмен веществ и энергии, нервную систему, иммунитет

• Соответствие задачам

  этапа учебно-тренировочного процесса, направленности выполненных нагрузок

#1 Педагогические средства восстановления

Являются наиболее важными из всех применяемых средств

Они включают в себя:

• Рациональное планирование нагрузок в макро-, мезо- и микроциклах (количество занятий, направленность нагрузок)
• Рациональное планирование каждого учебно-тренировочного занятия с использованием разнообразия средств, а также методов тренировки и обучения в соответствии с возрастом
• Оптимизация соотношения нагрузок и отдыха, соблюдение принципа постепенности увеличения физических нагрузок по объему и интенсивности
• Переключение с одного вида деятельности на другой, применение упражнений для активного отдыха и расслабления
• Чередование физических нагрузок различного объема и интенсивности
• Применение средств для развития гибкости и подвижности в суставах в каждом тренировочном занятии (в заключительной части тренировочного занятия)
• Планирование продолжительности отдыха между отдельными учебно-тренировочными занятиями. Разная продолжительность отдыха после однотипных физических нагрузок будет способствовать различным эффектам.

Существует два подхода к регламентации продолжительности отдыха:

• При продолжительном отдыхе выполнение последующих тренировочных занятий происходит в фазе полного восстановления физической работоспособности с «суперкомпенсацией» («супервосстановления») затраченных ресурсов, что обеспечивает повышение эффективности работы
• При непродолжительном отдыхе последующее занятие осуществляется при неполном восстановлении. В условиях неполного восстановления функциональных систем организма следующее тренировочное занятие проходит с большими затратами адаптационных резервов спортсмена.

На учебно-тренировочном этапе подготовки рекомендуется использовать, в большей мере, первый подход

ЕСЛИ ТЫ НЕ МОЖЕШЬ НАЙТИ ВРЕМЯ ДЛЯ ОТДЫХА, ТЕБЕ ОЧЕНЬ СКОРО ПРИДЕТСЯ НАЙТИ ВРЕМЯ ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ
Том Ландри
Тренер

#2 Гигиенические средства восстановления

Систематическое и рациональное применение гигиенических восстановительных средств в подготовке хоккеистов обеспечивает высокий уровень здоровья, закаленности и спортивной работоспособности; быстрое и полное восстановление; неуклонный рост физической работоспособности.

Основными гигиеническими средствами восстановления работоспособности после физических нагрузок является соблюдение режима дня, в том числе питания, и правил личной гигиены.

Соблюдение режима дня

В современных условиях организации учебной и учебно-тренировочной деятельности хоккеиста-подростка особое значение должно уделяться режиму дня. Соблюдение режима дня способствует формированию биологических ритмов в организме, подготавливает организм к выполнению привычных функций, таких как сон, принятие пищи, умственная и физическая деятельность, отдых.

Кроме того, правильная организация режима умственной и учебно-тренировочной деятельности и пауз отдыха между ними будет способствовать более качественному процессу обучения. Существуют физиологические условия образования условных рефлексов, которые лежат в основе формирования двигательных навыков, наиболее важными из которых является бодрое состояние организма. По этой же причине задача обучения в планах- конспектах учебно-тренировочных занятий всегда находится на первом месте.

В процессе тренировок и особенно перед важными играми юные хоккеисты могут испытывать трудности с засыпанием и пробуждением. Общий дисбаланс в организме, вызванный процессами роста и пубертата, накладывается на интенсивные физические нагрузки, что способствует развитию проблем со сном. Тренер должен активно напоминать родителям о гигиене сна.

• отход ко сну – не позднее 22.00, подъем – не ранее 6.00
• перед сном необходимо проветрить комнату, обеспечить максимальное затемнение. В спальне должно быть темно, комфортно и спокойно
• для повышения качества сна необходимо ложиться спать в одно и то же время
• ограничивать после 20.00 эмоциональные нагрузки (актив- ные игры, в том числе компьютерные, просмотр фильмов и т.п.). Любой гаджет должен быть отключен за 30 минут до отхода ко сну
• сформировать собственные «традиционные» привычки перед сном (вечерний душ или ванна, прогулка на свежем воздухе, чтение книг, теплое питье, засыпание в удобной позе, использование приемов релаксации и засыпания и т.п.)
• рекомендуется избегать кофеина и других стимуляторов во второй половине дня
• необходимо избегать страха пред засыпанием, в том числе, обратившись к психотерапевту, так как трудности могут быть связаны со скрытой тревогой, депрессией, нередких для подросткового возраста.

В 12-13 лет дневной сон не является необходимостью, но рекомендуется при проведении 2-х разовых тренировочных занятий в летних спортивно-оздоровительных лагерях.

Личная гигиена

Соблюдение правил личной гигиены необходимо как для ускорения восстановления работоспособности, так и для профилактики инфекционных заболеваний кожи, полости рта, желудочно-кишечного тракта:

Ежедневный душ, тщательное мытье с мочалкой и мылом или другими моющими средствами для тела один раз в 4–6 дней, ежедневное мытье ног с мылом, мытье рук перед каждым приемом пищи и после посещения туалета, чистка зубов не менее 2-х мин 2 раза в день.

Руки рекомендуется мыть мягким туалетным мылом, содержащим различные добавки, тщательно вытирать мягким полотенцем и при необходимости смазывать любым смягчающим кремом.

Необходимо соблюдение правил гигиены для одежды и обуви.

Одежда для спортивных занятий должна быть свободного покроя, не ограничивающего движений, чтобы не нарушать процессы кровообращения, дыхания и пищеварения. Обладать хорошей воздухопроницаемостью, высокой эластичностью и прочностью, малой теплопроводностью и значительной пористостью, гигроскопичностью (влагопроницаемостью). Обувь должна быть удобной, прочной, эластичной, иметь хорошую водоупорность, достаточную вентилируемость, после увлажнения не терять своих свойств.

Вся спортивная экипировка должна подвергаться очищению по мере необходимости, при этом не теряя свою форму и размеры.

#3 Психологические средства восстановления

В 12-13 лет происходит увеличение физических и психо- эмоциональных нагрузок, связанных с началом нового этапа подготовки и увеличением количества соревновательных игр. В связи с чем, у юных хоккеистов необходимо развивать устойчивость к фрустрации. ожидание).

Фрустрация происходит от латинского frustratio (обман, неудача, расстройство замыслов, тщетное ожидание).

Подростки с низкой фрустрационной толерантностью слишком чувствительны ко всему, что им неприятно: они не терпят дискомфорт, неудачи, препятствия и проблемы. Они не выносят, когда что-то задерживает осуществление их желаний, а также любые другие чувства или обстоятельства, которые им неприятны.

Человек с низкой фрустрационной толерантностью часто испытывает эмоции стресса, гнева, беспокойства тревожности, грусти, обиды. При этом он выбирает роль жертвы, обвиняя других во всём, что с ним происходит.

Для детей в целом характерен пониженный уровень фрустрационной толерантности, однако это, прежде всего, связано с когнитивной незрелостью. Поэтому очень важно научить их принимать состояние фрустрации и разочарования, научить быть упорными и не сдаваться при достижении желаемого. При этом также важно объяснить, что не всегда они смогут получить то, что хотят.

Толерантность к фрустрации — это способность выдерживать состояние фрустрации и управлять им.

Согласно Альберту Эллису, люди имеют иррациональные убеждения о самих себе, об окружающих и о мире в целом.

Например:

• «Я должен делать всё правильно и получить одобрение других за свои действия»
• «Другие люди должны быть приятными, внимательными и справедливыми»
• «Жизнь должна мне предоставить хорошие шансы и возможности достичь желаемого, не прилагая значительных усилий».

Поэтому важно научить юного хоккеиста управлять иррациональными мыслями, чтобы они стали более конструктивными.

Тренер и родители должны работать с уровнем притязаний подростка и помогать его сделать более адекватным, используя разнообразные приемы:

• 1. Помочь подростку выявить иррациональные убеждения и обучить конструктивному мышлению.

  Иррациональные убеждения — это непроизвольные оценочные мысли, которые портят настроение и заставляют испытывать злость, беспокойство, грусть и т.д. Важно, что такие мысли не являются обоснованными. Иррациональные убеждения лежат в основе непереносимости фрустрации.

  Чтобы помочь ребенку, важно поговорить с ним об ожиданиях и отношении к разочарованиям, когда он спокоен. Какого рода мысли и утверждения он озвучивает? Нужно отметить такие слова, как «я должен», «всегда», «никогда», «не могу», «не терплю», «это невыносимо» … Нужно вместе найти альтернативу этим негативным утверждениям.

  Например, вместо «У меня никогда не получится» можно приучать его думать «Я умею учиться новому и буду стараться делать лучше».

• 2. Научить подростка менять своё отношение к возникающим разочарованиям.

  Желанная победа может не случиться и спровоцировать реакции: «Может, это вообще не мое? Не та команда? Плохой тренер?» В основе – установка, «все или ничего» = «я должен всегда побеждать». Приходится объяснять, что мы в состоянии справиться с препятствиями, которые возникают на нашем пути. А разочарования — это полезный опыт. Они учат нас, что то, что мы сделали — не работает. Надо искать другие пути, другие способы.

  Как помочь подростку справиться с непереносимостью фрустрации?

  Спросите его, действительно ли случится что-то непоправимое, если дела пойдут не так, как он запланировал, или он всего лишь не достигнет желаемого? Спросите его, что самое страшное может произойти? И действительно ли ситуация настолько невыносима? – эти вопросы позволяют снизить уровень значимости ситуации в моменте. Также попросите оценить ситуацию по шкале от 1 до 10 баллов (10 баллов — худшее развитие ситуации) и сравнить с самым ужасным, что в действительности может случиться – прием дифференцированной оценки. Позволяет уйти от категорий «это ужасно», «это самое позорное поражение» и т.д.

• 3. Научить подростка планировать разные варианты преодоления фрустрации.

  Фрустрация - это нормальная реакция на то, что что-то не получается. Важно переключиться на другие вещи, отвлечься от разочарования, а затем, когда эмоции схлынут, разработать ещё 3-5 стратегий, как достичь желаемого, со всеми их плюсами и минусами этих вариантов. В этом случае важно показать подростку, что первоначальный замы- сел достижения цели может быть даже не самым важным; что рост, развитие, победы и поражения – это и есть жизнь. Необходимо помочь ребенку осознать, что неудачи делают победы ценными, а отступление — это не поражение.

  Нетерпимые к фрустрации люди верят в то, что у них всё всегда будет получаться отлично и с каждым разом всё лучше и лучше.

  Поэтому очень важно понять, что все препятствия — это совершенно нормальные явления, составляющие часть процесса достижения целей. Жизнь состоит из взлётов и падений. И во времена «падений» мы начинаем больше ценить моменты счастья и удачи.

  Важно научить ребенка отступать с достоинством, сохраняя спокойствие и избегая негативных мыслей («я неудачник», «я никогда не смогу» и подобных). Это развивает постоянство и терпение.

• 4. Научить подростка заранее анализировать ситуацию и ее возможные исходы.

  Человек впадает во фрустрацию потому, что просто даже не предполагал, что что-то могло не получиться. Поэтому в моменте он не знает, что делать. Чтобы этого состояния растерянности избежать, важно научить подростка обдумывать свои поступки и реакции как минимум в трех случаях: идеальное развитие событий, самое плохое (реалистичное) и какой-то средний вариант. Это позволяет адекватно вести себя в любом случае и не отказываться от достижения целей.

• 5. Если разочарование случилось, важно помогать подростку применять приемы саморегуляции:

  аутогенная тренировка, дыхательные упражнения, самоубеждения и самоприказы. Помогать обучать его эти навыкам должны родители под руководством тренера.

Таким образом, в восстановительных средствах ребенка 12-13 лет происходит сдвиг с внешних факторов регуляции и восстановления, мыслительные процессы и личностное развитие позволяют активно включать внутренние факторы (ауторегу ляции).

#4 Медико-биологические средства восстановления

В 12-13 лет не предполагается использование фармакологических средств восстановления спортивной работоспособности. В обязанности тренера ДЮСШ/СДЮСШОР должно входить знание антидопинговых правил.

Питание.

Все назначения фармакологических препаратов проводит только спортивный врач, который должен:

• знать антидопинговые правила и регулярно напоминать о них воспитанникам ДЮСШ в беседах
• знать побочные эффекты от применения запрещенных препаратов
• знать информацию, представленную в списке запрещенных к использованию препаратов, и проводить консультацию по вопросам применения хоккеистами лекарств и биодобавок.

Большое внимание уделяют организации рационального питания. Наряду со сном, рациональное питание является одним из наиболее эффективных средств восстановления организма юного хоккеиста после учебно-тренировочных и соревновательных нагрузок.

Рекомендуется 4-х кратный режим питания.

Время приема пищи должно быть одинаковым и в будние, и в выходные дни. Прием пищи – за 1,5–2,0 ч до тренировочной деятельности. Качественный и количественный состав пищевого рациона ребенка должен полностью восполнять потреб- ность ребенка в белках, жирах, углеводах, витаминах, микро- и макроэлементах. Восполнение энергетических ресурсов организма, поступление достаточного количества белков, жиров, углеводов, витаминов, микро- и макроэлементов очень важно, как для непосредственного восстановления работоспособности после тренировочных занятий и соревнований, так и для естественных процессов роста и развития организма ребенка.

Однако, относительно предыдущего возраста у занимающихся хоккеем появляется необходимость приема витаминно-минеральных комплексов.

Более подробно вопрос питания юных хоккеистов 11-12 лет освещен в разделе 3 Программы.

Кроме того, в период турниров и больших по объему тренировочных нагрузок, например, в соревновательный период рекомендуется применение дополнительных продуктов, таких как биологические добавки.

Продукты предназначены для нутритивной поддержки юных спортсменов и могут использоваться:

• для восстановления затраченных биологических резервов организма, в том числе энергетических после тренировки/ соревнования
• в качестве быстрого источника энергии и основных нутриентов
• как дополнение к основному рациону питания в соответствии с потребностями занимающихся различными видами спорта и этапа учебно-тренировочного процесса.

Очень важно, что состав, дозировка и продолжительность курса приема определяются только врачом. Он же рекомендует период подготовки, в котором необходимо применение биологически-активных добавок.

Более подробно вопрос питания юных хоккеистов 12-13 лет освещен в разделе 3 Программы.

Гидропроцедуры.

Для возраста 12-13 лет основными гидропроцедурами являются: теплый, горячий, контрастный души, различные виды ванн, восстановительное плавание, банные процедуры.

Эффект зависит от вида процедур, но наиболее мощным влиянием обладает посещение бани/сауны. Тренируется сердечно-сосудистая система, повышается эффективность регуляции тонуса сосудов, что, способствует улучшению функциональных резервов кислородтранспортной системы. Возбуждение холодовых и тепловых рецепторов оказывает положительное воздействие на функциональное состояние нервной и нервно-мышечной систем, ускоряет окислительно-восстановительные процессы в тканях. Тепловые воздействия повышают обмен веществ, стимулируют кровообращение и способствуют улучшению анаболических процессов в клетках организма спортсмена.

Для понижения возбудимости чувствительности периферической нервной системы (нервов и нервных окончаний) , увеличения интенсивности процесса обмена веществ принимают горячий душ (продолжительность - до 20 минут, температура воды – 40-41°С).

Для релаксации, снижения эмоционального возбуждения принимают теплый душ (продолжительность – 10-15 минут, тем- пература воды 36-37°С).

Эффективным средством восстановления после любых тренировочных и соревновательных нагрузок является контраст- ный душ (чередование горячей и холодной воды: 1 минута – горячая вода при температуре 37-38°С, 5-10 секунд – холодная вода при температуре 15-18°С; общая продолжительность про- цедуры -5-10 минут.

Для восстановления хоккеистов 12-13 лет применяются различные виды ванн.

Прохладные непродолжительные ванны

(температура воды 21-23°С) тонизируют организм, ускоряют обменные процессы. Рекомендуется при преобладании у спортсмена в период восстановления тормозных процессов в ЦНС.

Тепловые ванны

(температура воды – 38-39°С, продолжительность приема – 10- 15 минут) способствуют ускорению восстановления, оказывают успокаивающее и релаксационное воздействие, применяются либо перед сном, либо сразу после тренировки или соревнований, т.е. при больших тренировочных и соревновательных нагрузках. Прием теплых ванн проводится не чаще 2-3 раз в неделю.

Хвойные ванны

Биологический эффект хвойных ванны как гидропроцедуры усилен воздействием на обонятельные рецепторы, что приводит к рефлекторному снижению возбудимости центральной нервной системы. Для приготовления хвойной ванны используется хвойный экстракт – 1-2 таблетки сухого или 100 мл жидкого, растворяется в 200 л пресной воды. Продолжительность процедуры – 10-15 минут, температура воды – (35-37°С). Ванны применяются ежедневно или через день (7-10 ванн на курс).

Хлоридно-натриевые ванны

В них используется естественная минеральная вода (морская или из источников) или приготовленная из поваренной соли. Используется для релаксации мышц, болях в суставах и мышцах, после занятий силовой направленности.

Парная и суховоздушная (сауна) бани оказывают мощный восстановительный эффект. Вызывает углубление дыхания, расслабление дыхательной мускулатуры, бронходилатирующий эффект. Вследствие активации терморегуляции с потом выделяются электролиты, продукты метаболизма, происходит очищение кожи, возрастает ее тонус, эластичность, повышается эффективность барьерной функции. Температурный фактор способствует уничтожению микробов на теле человека, открытию и очищению поры, удалению с верхнего слоя кожи омертвевших слоев эпидермиса, улучшению кожного дыхания.

Посещение бани/сауны положительно влияет на психику спортсменов.

Происходит усиление тормозных процессов в центральной нервной системе, что оказывает на организм седативный (расслабляющий) эффект, способствует снижению психоэмоционального напряжения и повышению приспособительных (адаптационных) возможностей организма.

Наиболее благоприятное воздействие на организм оказывает сауна, которая широко используется в практике восстановления спортсменов.

Пребывание в сауне необходимо строго нормировать с учетом состояния здоровья, возраста и индивидуальных возможностей юного хоккеиста приспосабливаться к ее условиям.

Длительное пребывание в сауне и более высокая температура, чем рекомендуемая, могут привести к снижению работоспособности.

Общая продолжительность нахождения в сауне после тренировочных занятий составляет 8-10 минут, в день отдыха – 10- 12 минут. Самое рациональное положение тела в сауне – лежа (на махровом полотенце или простыне). Последние 1-2 минуты пребывания в сауне рекомендуется находиться в положении сидя. После сауны спортсменам необходим отдых – до 40-45 минут.

После соревнований или в конце очередного тренировочного цикла перед последующем снижении тренировочных нагрузок сауну рекомендуется принимать на следующий день, утром.

• При этом сауна проводится в 3-4 захода (в зависимости от самочувствия спортсмена).
• Продолжительность нахождения в сауне – 5-7 минут.
• Эффективность сауны увеличивается при сочетании ее с контрастными температурными воздействиями – прохладным или холодным душем.

При применении гигиенических и медико-биологических средств восстановления необходимо учитывать, что длительное использование одних и тех же схем провидит к тому, что организм к ним быстро приспосабливается и ответная реакция на их воздействие снижается. В связи с чем, рекомендуется менять схемы и дозировку восстановительных процедур, создавать различные комбинации совместного применения или же заменять новыми средствами