Тренировочное занятие #10

Время	Содержание	Дозировка	Организационно-методические указания
I	Подготовительная часть
10-12 минут	Построение	1 мин	в одну шеренгу
	Лёгкий бег	2 мин	изменяя траекторию движения
	Упражнения в движении – ходьба с прогибанием в спине (руки выпрямлены вверх в замок) – ходьба с поворотами слегка согнутых рук вправо, влево – ходьба с наклонами вперёд – ходьба с приседанием до полуприседа – ходьба в низком приседе – прыжки в низком приседе	5-6 м	при прогибе вес тела переносить на впереди стоящую ногу поворот выполнять в сторону впереди стоящей ноги опорную ногу не сгибать ноги проносить под собой выполнять за счёт разгибания стопы
II	Основная часть
25 минут	Упражнения в движении с выпадами	15 мин	движения выполняются по акцентировано на каждый шаг
	ходьба скрестным шагом с касанием коленом пятки	8-10 м	скрестный шаг выполнять в сторону на одну стопу
	ходьба с подниманием колена к противоположному локтю руки за головой)	8-10 м	спину не опускать, не сгибать опорную ногу
	ходьба выпадами – лицом вперёд – спиной вперёд	8-10 м	руки за голову, спину держать прямо, опора осуществляется на ногу стоящую впереди на всю стопу и на косок ноги стоящей сзади
	ходьба выпадами с возвращением в исходное положение – вперёд – вперёд – в сторону – в сторону (правым, левым боком)	8-10 м	после выполнения выпада отталкиванием опорной ноги (одним движением) вернуться в исходное положение
	выпады прыжками (из и.п. ноги вместе прыжок в выпад правой, прыжок ноги вместе, прыжок выпад левой и т.д.) – лицом вперёд, – спиной вперёд, – попеременно с поворотом на 180°	8-10 м	выполнять лёгкое выпрыгивание
	выпады с махом ноги правым (левым) боком и приземлением в сторону	8-10 м	при выполнении выпада вес тела должен находиться на опорной ноге
	выпады с махом ноги в сторону и приземлением в скрестный шаг (в положение бега по повороту)	8-10 м	продвигаться вперёд на одну стопу, стопы ставить параллельно
	выпрыгивание с махом прямой ноги в сторону (правым, левым боком)	8-10 м	спину держать прямо, стопы ставить параллельно
	«Маятник» при движении вперёд выпрыгивание с махом прямой ноги в правую, затем в левую сторону	8-10 м	спину держать прямо, стопы ставить параллельно
	Подвижная игра «Волк во рву» Цель игры: развивать быстроту реакции, ловкость и сноровку, учить играть в коллективе, соблюдая правила игры.	10 мин	На площадке проводятся две параллельные прямые на расстоянии 80 – 100 см – «ров». По краям площадки очерчивается «дом коз». Тренер назначает одного играющего «волком», остальные – «козы». Все козы располагаются на одной стороне площадки. Волк становиться в ров. По сигналу – «волк во рву» козы бегут на противоположную сторону площадки, перепрыгивая через ров, а волк – старается их поймать (коснуться). Пойманных отводит в угол рва.
III	Заключительная часть
8-10 минут	Упражнения на подвижность в тазобедренном и голеностопном суставах	6 мин	выполнять на мягком покрытии
	Присед (приседание)	1 мин	стопы, колени вместе, пятки не отрывать от опоры (пола), спину держать прямо руки за спиной (за головой)
	Из положения глубокий выпад – перекаты вправо, влево	10 раз	Перекаты выполнять с опорой на всю стопу
	Из и.п. упор присев – прыжком прийти в упор – лёжа, – с постановкой ног между рук – справа, слева от ног	8-10 раз	руки от пола не отрывать
	Из и.п. упор – лёжа с выпадом, смена ног с постановкой ноги справа, слева от рук;	10 раз	ноги ставить на всю стопу
	Из и.п. упор сзади, ноги врозь – прыжком прийти упор, ноги вместе	10 раз	вес тела держать на руках и ногах, не садиться на пол
	Из и.п. стоя на коленях руки за головой, сед справа от ног, и.п., сед с лева от ног	10 раз	выполнять без помощи рук
	Из и.п. сед – ноги скрестно руки за головой, встать без помощи рук	10 раз	переносить вес тела на стопу
	Из и.п. стоя на коленях, перейти в группировку и выполнить перекат назад с возвращением в и.п.	10 раз	выполнять без помощи рук
	Упражнение на расслабление «Раскладушка» Из и.п. основная стойка руки вверх – расслабить и опустить кисти рук, затем поочерёдно предплечья, руки, спину, ноги (прийти в полный присед)	1 мин	упражнение выполнять слитно
	Построение, подведение итогов	1 мин	в круг