Восстановительные мероприятия

Цель любой тренировки – добиться развития в организме состояния утомления, которое выражается в изменении биохимических и биофизических показателей внутренней среды организма, снижении количества энергетических и пластических резервов в клетках органов. Восстановление всех затраченных ресурсов происходит во время отдыха – активного и/или пассивного. Для ускорения процессов восстановления и стимуляции процессов физического развития растущего организма рекомендуется применение специальных восстановительных мероприятий с использованием многообразия средств (педагогических, гигиенических, психологических, и медико-биологических). При рациональном использовании данных мероприятий значительно сокращается время, необходимое для восстановления затраченных резервов организма ребенка и выход в фазу «суперкомпенсации» - «супервосстановления» ресурсов. Именно при таком подходе к учебно-тренировочному процессу происходит увеличение морфо-функциональных резервов – увеличение мышечной массы и, соответственно, - силы в определенных группах скелетных мышц; количества нервных связей в корковых центрах мозга, что приводит к росту координационных способностей и т.п. При возможности «супервосстановления» после физических нагрузок в организме ребенка стимулируются естественные процессы роста и развития

• рациональное планирование нагрузок (количество занятий, направленность нагрузок) и отдыха в недельных микроциклах
• рациональное планирование тренировочного занятия с использованием разнообразия средств, а также методов тренировки и обучения в соответствии с возрастом
• оптимизация соотношения нагрузок и отдыха, соблюдение принципа постепенности увеличения тренировочных нагрузок по объему и интенсивности
• переключение с одного вида спортивной деятельности на другой, применение упражнений для активного отдыха и расслабления
• чередование тренировочных нагрузок различного объема и интенсивности
• применение средств для развития гибкости и подвижности в суставах в каждом тренировочном занятии (в заключительной части тренировочного занятия)
• Дни отдыха. Разная продолжительность отдыха после однотипных физических нагрузок будет способствовать различным эффектам

Существует два подхода к регламентации продолжительности отдыха: а) при продолжительном отдыхе выполнение последующих тренировочных занятий происходит в фазе полного восстановления физической работоспособности с «суперкомпенсацией» («супервосстановления») затраченных ресурсов, что обеспечивает повышение эффективности работы; б) при непродолжительном отдыхе последующее занятие осуществляется при неполном восстановлении.

В условиях неполного восстановления функциональных систем организма следующее тренировочное занятие проходит с большими затратами адаптационных резервов спортсмена.

На этапе начальной подготовки основными гигиеническими средствами восстановления работоспособности после физических нагрузок является соблюдение режима дня, в том числе питания, и правил личной гигиены.

Соблюдение режима
способствует формированию биологических ритмов в организме ребенка, подготавливает организм к выполнению привычных функций, таких как сон, принятие пищи, умственная и физическая деятельность, отдых. Рекомендуемая продолжительность сна составляет 10-10,5 часов, отход ко сну – не позднее 21.30, подъем – не ранее 7.00. Перед сном необходимо проветрить комнату, обеспечить максимальное затемнение.

Для повышения качества сна необходимо ложиться спать в одно и то же время, ограничивать после 19.00 эмоциональные нагрузки (активные игры, в том числе компьютерные, просмотр фильмов и т.п.), сформировать собственные «традиционные» привычки перед сном (вечерний душ или ванна, прогулка на свежем воздухе, чтение книг и т.п.)

Необходимо отметить, что важно строго регламентировать время учебно-тренировочных занятий в вечернее время с учетом режима дня младшего школьника

В 9-10 лет дневной сон уже не является необходимостью, но рекомендуется при проведении 2-х разовых тренировочных занятий в летних спортивно-оздоровительных лагерях.

Личная гигиена. Соблюдение правил личной гигиены необходимо как для ускорения восстановления работоспособности, так и для профилактики инфекционных заболеваний кожи, полости рта, желудочно-кишечного тракта (ежедневный душ; тщательное мытье с мочалкой и мылом или другими моющими средствами для тела один раз в 4–6 дней; ежедневное мытье ног с мылом; мытье рук перед каждым приемом пищи и после посещения туалета; чистка зубов не менее 2-х мин 2 раза в день. Руки рекомендуется мыть мягким туалетным мылом, содержащим различные добавки, тщательно вытирать мягким полотенцем и при необходимости смазывать любым смягчающим кремом.

Необходимо соблюдение правил гигиены для одежды и обуви.
Одежда для спортивных занятий должна быть свободного покроя, не ограничивающего движений, чтобы не нарушать процессы кровообращения, дыхания и пищеварения. Обладать хорошей воздухопроницаемостью, высокой эластичностью и прочностью, малой теплопроводностью и значительной пористостью, гигроскопичностью (влагопроницаемостью).

Обувь должна быть удобной, прочной, эластичной; иметь хорошую водоупорность, достаточную вентилируемость, после увлажнения не терять своих свойств. Вся спортивная экипировка должна подвергаться очищению по мере необходимости, при этом не теряя свою форму и размеры.

В связи с напряжением, которое ребенок испытывает от разнонаправленной деятельности, рекомендуются дома, особенно перед сном, а также перед важными соревнованиями, использовать технику направленной визуализации. Она позволяет создавать позитивные образы, снимать тревогу и напряжение, разгружать психику ребенка.

Примеры текстов для родителей, сопровождающих технику, можно посмотреть здесь https://studme.org/360082/ psihologiya/napravlennaya_vizualizatsiya_obraza_psihosintez

Также полезно родителям научить ребенка останавливать негативный внутренний диалог. Например, когда ребенок просто считает вслух от 1 до 100. Но как только появляется мысль — сразу начинает заново

Способом снятия негативных эмоций и остановкой негативного внутреннего диалога может быть способ Джиббериш

Пример: Закройте глаза и начинайте говорить бессмысленные звуки — чепуху. Один из способов говорить чепуху — это говорить на языке, который не знаете, как бы имитируя его. Несколько минут (от 5 до 15) полностью входите в эту чепуху. Позвольте себе выразить всё, что в вас нуждается в выражении. Выбросьте всё наружу. Разум всегда мыслит в словах. Чепуха поможет разбить этот образец постоянной вербализации. Не подавляя своих мыслей, вы можете выбросить их — в чепухе. Пусть и ваше тело подобным же образом будет выразительным. Если необходимо, потом, в течение пятнадцати минут, лежите на животе и чувствуйте себя так, будто погружаетесь в землю, плотно прижимая к ней живот. С каждым выдохом как бы погружайтесь в землю, лежащую под вами.

• Так, возбудимым спортсменам с сильной нервной системой (холерики) необходимы разгрузки в виде выброса энергии – непосредственного отреагирования накопившейся усталости, злости, агрессии
• Юным хоккеистам с сильной нервной системой, но пластичным (сангвиники), будут полезны общение с друзьями, близкими, переключение на другие виды деятельности
• Если у ребенка застревающий тип (флегматики), то им необходимо усилием воли переключать внимание на что-то другое, отвлекаться от тренировок через чтение книг, просмотр фильмов, прослушивание музыки и медитацию
• Слабый и истощаемый тип (меланхолики) с наименьшей вероятностью остаются в хоккее, так как им необходимо четко соблюдать режим, много спать, чтобы успевать физически и психоэмоционально восстанавливаться и чаще всего они покидают этот вид спорта из-за предельных нагрузок

Всем юным хоккеистам в этом возрасте показаны дыхательные упражнения и освоение навыков аутотренинга (https://fhr.ru/upload/iblock/51b/Autogennaya-trenirovka. pdf), прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону (https://cpbfmba.ru/novosti/relaksaciya-po-dzhekobsonu/)

Также источником тревожности и даже депрессивных состояний современных детей является неконтролируемый информационный поток. Необходимо, чтобы родители установили программы, обеспечивающие фильтрацию контента на всех устройствах, которыми пользуется ребенок. Самого юного спортсмена необходимо настроить на критическое восприятие информации из СМИ и особенно из интернет-источников, объяснить, что существует много фейкового контента и что он должен учиться проверять надежность и достоверность тех источников, из которых почерпнул какой-то материал.
Важно выстроить доверительные отношения с ребенком, показав, что он может обсудить с тренером любой волнующий его вопрос и его мнение будет учтено и не подвергнется насмешкам или необоснованной критике.

Именно надежная фигура тренера как наставника и опытного, справедливого, внимательного и последовательного старшего товарища снимает многие противоречия и конфликты в душе ребенка, когда он может опираться на опыт того, кому доверяет

Лучший помощник тренера — его личный пример

Джон Вуден (баскетбольный тренер)

У ребенка могут появиться новые увлечения, не связанные со спортом – музыка, игры, в том числе, групповые компьютерные игры. Необходимо какое-то время наблюдать, как эти увлечения влияют на самочувствии ребенка и его успехи в школе и в хоккее. Это «распыление» напрямую связано с взрослением и развитием, тем, что окружающий мир открывается ребенку и он с любопытством исследует, что он может ему предложить. Оптимальный способ – обсуждать, что ребенок получает от того или иного увлечения, приглашать его отслеживать, как это влияет на него.

С этой целью рекомендуется вести дневник самонаблюдений. Юный спортсмен может записывать или в виде символов фиксировать свое самочувствие – физическое и психоэмоциональное, успехи и трудности. Это может быть, как стандартизированная бумажная форма, так и любое цифровое приложение, которое команда выбирает для себя, чтобы тренеру было удобнее отслеживать состояние своих воспитанников.

Питание.
Кроме сна, одним из наиболее эффективных средств восстановления организма юного хоккеиста после тренировочных нагрузок является рациональное питание

Время приема пищи должно быть одинаковым и в будние, и в выходные дни. Прием пищи – за 1,5–2,0 ч до тренировочной деятельности.
Качественный и количественный состав пищевого рациона ребенка должен полностью восполнять потребность ребенка в белках, жирах, углеводах, витаминах, микро- и макроэлементах.

Восполнение энергетических ресурсов организма, поступление достаточного количества белков, жиров, углеводов, витаминов, микро- и макроэлементов очень важно, как для непосредственного восстановления работоспособности после тренировочных занятий, так и для естественных процессов роста и развития организма ребенка. Однако, относительно предыдущего возраста у занимающихся хоккеем появляется необходимость приема витаминно-минеральных комплексов.

Очень важно, что состав, дозировка и продолжительность курса приема определяются только врачом

Более подробно вопрос питания юных хоккеистов 10-11 лет освещен в разделе 3 Программы.

Гидропроцедуры.
Для возраста 11-12 лет основными гидропроцедурами являются: теплый, горячий, контрастный души; различные виды ванн; восстановительное плавание; банные процедуры. Эффект зависит от вида процедур, но наиболее мощным влиянием обладает посещение бани/сауны. Вследствие активации терморегуляции с потом выделяются электролиты, продукты метаболизма, происходит очищение кожи, возрастает ее тонус и эластичность. Тренируется сердечно-сосудистая система, тонус сосудов, что нормализует артериальное давление.

Пребывание в сауне вызывает углубление дыхания, расслабление дыхательной мускулатуры, бронходилатирующий эффект. Сухой жар убивает микробы на теле человека, открывает и прочищает поры, снимает с верхнего слоя кожи омертвевшие слои эпидермиса, улучшает кожное дыхание.

Посещение бани/сауны положительно влияет на психику детей. Пребывание в бане или сауне усиливает тормозные процессы в центральной нервной системе, что определяет ее седативный (расслабляющий) эффект, ведет к снятию психоэмоционального напряжения, повышает приспособительные (адаптационные) возможности организма.

При организации банных процедур следует учитывать, что дети лучше переносят горячий и сухой воздух, чем влажный. Температурный режим для детей 10-11 лет – 70 - °80°С при относительной влажности 10-15 %. В сауне (финской бане) такой режим достигается на нижней лавке.

Рекомендации по посещению бани (сауны):

• 2 захода по 2,5 минуты для детей 7 лет, по 5 минут – для 8 лет;
• За 60 мин до посещения сауны ребенок должен принять легкую пищу, за 10 мин до входа в сауну – выпить потогонный чай;
• охлаждение производится теплой водой под душем с последующим растираем сухим полотенцем. Нельзя резко охлаждать контрастным душем или водой в бассейне;
• обязательно использовать банную обувь и головной убор;
• Регулярность банных процедур, не более 1 раза в 7 дней при хорошей переносимости высоких температур воздуха;
• между заходами в сауну рекомендуется обильное питье: ягодные морсы, некрепкий чай или негазированная вода